ビタミンや葉酸などトマトに含まれる栄養素と妊娠中におすすめのトマトレシピ
妊娠中につわりがつらくても、トマトなら食べられたという方は多いのではないでしょうか。トマトは、ビタミンや葉酸などが含まれているため、妊娠中に食べる野菜としておすすめです。
そこで今回は、トマトに含まれる栄養素について詳しくご紹介します。トマトを使ったレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
ビタミンや葉酸などトマトに含まれる栄養素
トマトには、さまざまな栄養成分が含まれています。妊娠中に必要な葉酸もしっかりと含まれていて、おなかの赤ちゃんにもうれしい食材です。ここでは、トマトに含まれる栄養素についてご紹介します。
β－カロテン
トマトには、β－カロテンが多く含まれています。β－カロテンは、緑黄色野菜の栄養成分でカロテノイドの1種です。このβ－カロテンは、体内で必要なときにビタミンAに変化します。
ビタミンAは皮膚や粘膜の状態をキープしてくれますが、過剰摂取してしまうと、胎児に形態的な異常が起こりやすいといわれています。妊娠中は特に過剰摂取には注意が必要です。
しかし、β－カロテンの場合、必要な分だけビタミンAに変わるため、ビタミンAを摂りすぎてしまう心配がありません。
リコピン
リコピンもカロテノイドの1種。トマトの赤い色は、このリコピンによるものです。リコピンには余分な活性酸素を減らし、抗酸化作用があります。活性酸素が増えすぎてしまうと、シミ・シワができたり、動脈硬化や心筋梗塞が進行したりする可能性があります。
ただし、β－カロテンとは異なり、ビタミンAを生成することはありません。リコピンは体内で作り出すことができない栄養素のため、食品から摂取する必要があります。
カリウム
カリウムは体内の余分な塩分を排出し、血圧を下げるとされています。
トマト1個（約150～200g）に含まれているカリウムは、320～420mg。日本人の食事摂取基準では、女性（18～49歳）の場合、2000mgが目安量とされています。1個食べるだけで1日に必要なカリウムの約1/4は摂取することが可能です。
食物繊維
トマト1個（約150～200g）には、約1.5～2gの食物繊維が含まれています。厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると女性（18～49歳）は1日に18g以上摂取することが推奨されています。トマト1個食べることで少量ではありますが、食物繊維を補うことが可能です。
ビタミンC
トマト1個（約150～200g）あたりビタミンCが23～30mg含まれています。ビタミンCは、免疫力の向上に役立つビタミンです。また、鉄分の吸収も助けてくれます。妊娠中は、風邪をひくことや貧血はできれば避けたいことなので、ビタミンCは重要な成分です。
妊活・妊娠中にトマトを食べる時に気を付けるポイント
しっかり洗う
トマトは、妊娠中であっても生で食べて問題ありません。ただし、しっかりと洗ってから調理しましょう。妊娠中は、食中毒にかかる恐れがあり赤ちゃんに影響する可能性があります。
例えば、トキソプラズマが寄生した食品を食べるとトキソプラズマ症という感染症になります。割合は低いですが、トキソプラズマ症は母子感染する恐れがあり、先天性トキソプラズマ症を発症する可能性があります。先天性トキソプラズマ症になると、赤ちゃんに目や脳、肝機能に障害が生じることがあり、流産や死産につがる恐れも。
この「トキソプラズマ」は、野良猫のふんに含まれていることが多く、ふんが土に混ざると、そこで採れる野菜などから感染する可能性があります。
よく洗い土を落としてから調理するようにしましょう。
冷やしたトマトは食べ過ぎない
冷たいものは、腸に刺激を与えるため、食べ過ぎると下痢などを誘発する場合があります。身体を冷やすことにつながるため、冷やしたトマトは食べ過ぎないようにしましょう。特に下痢をしやすい方は注意が必要です。
塩やドレッシングの量に気を付ける
ドレッシングには、塩分が含まれています。ドレッシングを利用する際は注意が必要です。塩分が気になる場合は、レモンや酢などの酸味や、こしょうや生姜などのスパイス・薬味をプラスしましょう。味のアクセントとなり少量のドレッシングでも物足りなさをカバーしてくれます。
妊娠中に作って食べたいトマトレシピ
ここでは、妊娠中に作って食べたいトマトレシピをご紹介します。
とろとろ！ まるごと食べられるトマトグラタン
【材料（2人前）】
・トマト…2個
・里芋…100g
・にんにく…1/2かけ
・無調整豆乳…50ml
・鰆（さわら）…1切れ
・玉ねぎ…1/4個
・しめじ…1/2パック
・アボカド…1/2個
・シュレッドチーズ…20g
・バター…10g
★黒こしょう…適量
★塩…小さじ1/6
★味噌…小さじ2/3
★砂糖…小さじ1/2
・塩…少々
・酒…少々
・柚子こしょう…小さじ1
・グレープシードオイル…小さじ1
【下準備】
里芋は冷凍のもので構いません。
オーブンを200℃に予熱をしておきましょう。
【作り方】
1. トマトは上部1/5を横にスライスして中身をくり抜く（中身は取っておく）。
2. 冷凍里芋は水にくぐらせてラップで包み、電子レンジで3分加熱（竹串が通るまで加熱する）。
3. 鰆は小さめの1口大に切り、塩と酒を両面に振る。玉ねぎとしめじは粗みじん切りに、アボカドはダイスカットにする。にんにくはすりおろす。
4. 2の里芋をマッシャーで潰し、バターを加えて溶かしながら混ぜたら、にんにく、無調整豆乳と★の材料を加えてよく混ぜる。
5. フライパンにグレープシードオイルをひき、鰆をペーパーで水気を取ったら焼いていく。鰆に半分くらい火が通ったら裏返して、玉ねぎ・しめじ・トマトの中身を加えて、木べらでトマトを潰しながら炒める。
6. 玉ねぎが透き通り水分が1/4程度になるまで煮詰めたら火を止め、くり抜いたトマトの中身と柚子こしょうを加えてよく混ぜる。
7. トマトに6で炒めた材料を詰め、4をたっぷりかけたら、チーズを乗せグラタン皿にアルミホイルでクッションを作る。転がらないように固定してオーブンで10分ほど焼けば完成。
トマトグラタンの作り方の詳細はこちらからも確認できます。
https://recipe.neen.jp/recipe/00088/
簡単スパーシー！ タコライス
【材料（2人前）】
・牛豚合いひき肉…150g
・高野豆腐…1枚
・玉ねぎ…1/4個
・にんにく…1かけ
・レタス…2枚
・アボカド…1/2個
・トマト…1/2個
・シュレッドチーズ…適量
・ギリシャヨーグルト…50g
・無調整豆乳…大さじ1
・ご飯…320g
★ウスターソース…大さじ1.5
★ケチャップ…大さじ3
★カレー粉…小さじ1/2
★チリパウダー…小さじ1/2
・塩…適量
・こしょう…適量
・グレープシードオイル…小さじ1
・ハーブソルト…ひとつまみ強
【下準備】
高野豆腐は戻しておきます。
ギリシャヨーグルト、無調整豆乳、ハーブソルトを混ぜ合わせておきましょう。
【作り方】
1. 高野豆腐はみじん切りにするか、プロセッサーで細かくしておく。玉ねぎ、にんにくはみじん切り、レタスは千切り、トマトとアボカドは角切りにしておく。
2. フライパンにオイルとにんにくを加え、点火し香りを出すように炒める。
3. 香りが十分に立ったらひき肉を加え炒め、色が変わってきたら玉ねぎも加えて一緒に炒める。
4. 高野豆腐も加え、全体を炒め合わせたら★の調味料を加え、水気が飛ぶまで炒め合わせ、塩こしょうで味を調える。
5. 皿にご飯をよそい、レタス・トマト・アボカド・チーズ、4を盛り付け、合わせておいたギリシャヨーグルト、無調整豆乳、ハーブソルトをかければ完成。
タコライスの作り方の詳細はこちら
https://recipe.neen.jp/recipe/00086/
その他のトマトレシピはこちら
https://recipe.neen.jp/recipe/00019/
https://recipe.neen.jp/recipe/00020/
妊活・妊娠中は身体作りが大切！栄養面はサプリメントでサポート
妊活・妊娠中は身体作りが大切です。栄養面は食事で補うのはもちろん、サプリメントでサポートするのもおすすめです。特に、つわりがひどくあまり食べることができない場合は、サプリメントで必要な栄養を摂取するようにしましょう。
妊活中におすすめの葉酸サプリ「マカナ」
マカナは、日本産マカを配合した葉酸サプリです。マカはスーパーフードと呼ばれていて、18種のアミノ酸やミネラル、食物繊維などが含まれています。疲労回復や代謝の向上などに期待でき、冷えの改善に役立ちます。また、マカに含まれるアルギニンや亜鉛が精子の活性化に役立つため男性にもおすすめ。
葉酸や鉄分など妊活中から必要な栄養素がバランスよく配合されたサプリメントです。妊活中の方は、ぜひマカナのご利用を検討ください。
妊活時におすすめの葉酸サプリ「マカナ」の詳細はこちらから
【葉酸配合】オールインワン妊活サプリ makana（マカナ）
妊娠中・授乳期には「メルミー」がおすすめ
妊娠中・授乳期の方には、葉酸サプリ「メルミー」がおすすめです。メルミーは、葉酸400μg、鉄分15mg、マグネシム136mg、カルシウム241mgなど妊娠初期から授乳期に必要な栄養が含まれています。栄養成分は多すぎても少なすぎてもダメなため、必要な量を細部まで計算し、バランスよく配合しています。食事で補うのが難しい栄養も補うことができるサプリメントです。
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まとめ
今回は、トマトに含まれる栄養素や妊娠中のおすすめのレシピをご紹介しました。
ビタミンや葉酸、食物繊維など、さまざまな栄養を含むトマト。味わいがさっぱりしているので、つわりのときでも食べやすいでしょう。妊娠中の食事にもうまく取り入れることをおすすめします。ただし、トマトを食べる際はよく洗うこと、冷やしたものは食べ過ぎないなどに注意しましょう。