妊活・妊娠中に重要な「葉酸」とは？適切な摂取量や多く含む食材について
妊活・妊娠中には、葉酸の摂取が重要だとご存じですか？胎児の神経管閉鎖障害を防ぐためにも、葉酸の摂取が厚生労働省から推奨されています。
当記事では葉酸を摂る必要性、最適な摂取量、葉酸を多く含む食材などについてご紹介します。
葉酸についての正しい知識を身に着けて、妊活に役立ててください。
葉酸とは？
葉酸はビタミンB群の1つで、水溶性ビタミンです。緑黄色野菜の葉に多く含まれていることから、「葉酸」と名付けられました。プテロイルモノグルタミン酸とプテロイルモノグルタミン酸から派生したものをまとめて、葉酸としています。また「造血ビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに赤血球をつくる働きをもっているのも特徴です。
そして葉酸は健康な体を維持するために必要な栄養素の1つで、DNAの合成にも重要な役割をもっています。DNAやRNAなどの核酸の合成を促し、細胞の生産、再生、赤血球の形成を助けます。そのため、細胞分裂が盛んな胎児には、より必要不可欠な栄養素となっています。胎児が神経管閉鎖障害にかかるリスクを低下させるためにも、妊娠前・妊娠中の葉酸の摂取が厚生労働省より推奨されています。
また、葉酸は緑黄色野菜やレバーなどの食品から摂取することができますが、光と熱に弱い性質があるため、調理法や食べ方に注意が必要です。加えて、体内に蓄積する割合が高くないため、日々の摂取を心がけないといけません。そのため、手軽に葉酸を必要量摂取することができるサプリメントなどの栄養補助食品が注目されています。
妊活・妊娠中に葉酸が必要な理由
妊活・妊娠中に葉酸が必要とされる最も大きな理由は、胎児が神経管閉鎖障害にかかるリスクを低下できるからです。神経管閉鎖障害は神経管がきちんと形成されないせいで閉鎖障害が起こる先天異常で、脊髄髄膜瘤（せきずいずいまくりゅう）、無脳症、脳留などが発症する疾病です。妊娠6週ごろに発症するといわれています。神経閉鎖障害は胎児の命に関わる重篤な疾病なので、必要な葉酸量をきちんと摂取して胎児の命と健康を守ることが大切です。
また、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」にも下記のように記載があります。
“『妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を 400 µg/日摂取することが望まれる。』“
※引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版） p262」
e-ヘルスネット（厚生労働省）のホームページでも、
“妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク減らすために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400㎍/日摂取することが望まれる”
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/
葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)）
と記載されています。
神経管は妊娠初期に形成されるため、妊娠前～妊娠初期に葉酸を摂取することがより重要です。葉酸は光と熱に弱いため調理によって損失しやすく、消化吸収の過程に受ける影響によって生体利用率が一定にならないことから、毎日の食事だけでは不足しやすくなっています。そのため、葉酸を栄養補助食品から摂取することが勧められています。妊娠する前から準備して葉酸を摂っておくことで、神経管閉鎖障害の約50～70％を防ぐことができるといわれているため、妊娠を望む女性は葉酸をしっかりと摂取するようにしましょう。
※参考
・厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント-神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
・難病情報センター「脊髄髄膜瘤（指定難病１１８）」
葉酸を摂取すべきタイミング
神経管閉鎖障害になるリスクを減らすためには、妊娠1カ月以上前～妊娠3カ月までの間にしっかりと葉酸を摂取することが大切です。妊活中の方は、いつ妊娠してもいいように葉酸を摂取しておくことをおすすめします。
人工授精、体外受精などの不妊治療を行う方は、予定に合わせて葉酸の摂取を開始するのもおすすめです。しかし妊活は予定通りにいかないことも多いため、前もって準備しておくと安心できます。葉酸は母親と赤ちゃんの健康を守るのに必要な栄養素なので、妊娠初期以降にも継続して葉酸を摂取することが大切になります。
妊活・妊娠中の方に適切な葉酸の摂取量
非妊娠時の18歳以上は、健康な体を維持するために240㎍/日の葉酸を摂取する必要があります。それにプラスして、妊娠1カ月以上前～妊娠初期には400㎍/日の葉酸を栄養補助食品から摂取することが推奨されています。また妊娠中期～後期には、通常の240㎍/日プラス240㎍/日の葉酸を摂取することが推奨されています。
葉酸は食品から摂取することができる栄養素ですが、多くの女性が必要摂取量を摂取できていません。葉酸は野菜から摂られることが多い栄養素ですが、20代の野菜摂取量は最も低く、80％以上の人が1日に350ｇ以下しか摂取していないといわれています。そのため葉酸も不足してしまい、非妊娠時の30歳未満の女性の葉酸摂取量は300㎍/日となっています。妊活・妊娠中の方が適切な葉酸を摂取するためには、普段の食生活を見直すとともに、健康補助食品の活用を検討するのがおすすめです。
※参考
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版） p233～p234」
・厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 p24」
葉酸を多く含む食材
次のようなものがあります。
【葉酸を多く含む食材の一覧】
- 野菜類（成分量100ｍｇあたり）
- ・枝豆（ゆで）：260㎍
- ・芽キャベツ（ゆで）：220㎍
- ・ほうれん草（生）：210㎍
- ・切干だいこん（乾）：210㎍
- ・アスパラガス（ゆで）：180㎍
果物（成分量100ｍｇあたり）
- ・ライチ（生）：100㎍
- ・イチゴ（生）：90㎍
- ・アボガド（生）：84㎍
- ・マンゴー（生）：84㎍
- ・さくらんぼ（生）：36㎍
魚介類・海藻類（成分量100ｍｇあたり）
- ・焼き海苔：1900㎍
- ・乾燥わかめ：440㎍
- ・生うに：360㎍
- ・すじこ：160㎍
- ・いくら：100㎍
肉類（成分量100ｍｇあたり）
- ・鶏レバー（生）：1300㎍
- ・牛レバー（生）：1000㎍
- ・豚レバー（生）：810㎍
- ・豚レバーペースト：140㎍
- ・黄卵（ゆで）：140㎍
その他（成分量100ｍｇあたり）
- ・抹茶：1200㎍
- ・きな粉：250㎍
- ・キアヌ：190㎍
- ・糸引き納豆：120㎍
- ・ナチュラルブルーチーズ：57㎍
レバー類は葉酸の含有量がとても高いですが、ビタミンAも多く含んでいます。
そのため葉酸をレバーから摂ろうとすると、ビタミンAを摂りすぎてしまう恐れがあります。
妊娠前、妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取すると、胎児に奇形が現れるリスクが高くなるといわれているため注意が必要です。
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葉酸の他に摂るべき栄養素について
妊活・妊娠中は、いろいろな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
特にカルシウムは不足しやすいため、乳製品や小魚、緑黄色野菜などを食事に取り入れて、カルシウムをしっかりと摂るように心がけましょう。
また妊娠中は血液量が増えることから血液の濃度が低くなり、貧血になりやすいといわれています。貧血を予防するためにも、鉄分を意識して摂るようにしましょう。鉄分は、牛肉、かつお、小松菜などに多く含まれています。
そのほかビタミン、ミネラル、食物繊維も不足しがちな栄養素だといわれています。野菜、きのこ、海藻などを食事に取り入れるのがおすすめです。特に妊娠中は子宮で胎児を育てるため、いつもよりも多くの栄養素が必要になります。栄養バランスが偏らないように注意しながら、必要なエネルギー量を摂るようにしましょう。しかしエネルギーを多く摂りすぎると体重の過剰な増加を招いてしまうため、カロリーチェックも忘れないようにしてください。
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葉酸に関するよくあるご質問
・葉酸が不足するとどうなりますか？
赤血球をつくる働きをもっているため、不足した状態が続くと巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）、神経障害、腸機能障害などを起こす恐れがあります。また口内炎、舌炎、動脈硬化などが起こりやすくなる可能性があるといわれています。
・葉酸の摂りすぎは体に悪いですか？
葉酸を摂りすぎると、発熱、じんましんなどが現れる恐れがあります。また生まれた子どもが、喘息になるリスクもあるといわれているため注意が必要です。
・出産後（授乳期）にも葉酸は摂取すべきですか？
母乳にはいろいろな栄養素が含まれています。母乳から葉酸を赤ちゃんに与えるには、ママがきちんと摂取することが大切です。授乳婦は通常の葉酸摂取量240㎍プラス100㎍の摂取が推奨されています。
まとめ
葉酸は赤ちゃんとママの健康を守るために必要な栄養素です。妊娠1カ月以上前～妊娠初期に葉酸を適量摂取することで、先天障害である神経管閉鎖障害のリスクを低減できるといわれています。葉酸は毎日の食事から摂取することが基本ですが、葉酸は調理によって損失しやすく、生体利用率が一定にならないという特徴があるため、サプリメントなどの栄養補助食品を活用するのもおすすすめです。栄養補助食品を活用するときには摂りすぎに注意し、安全で信頼できる商品を上手に活用するようにしてください。