妊活男性に必要な栄養素とは？妊活男性におすすめの食事レシピ

妊活を行う際、女性のコンディションだけではなくパートナーとなる男性のコンディションもとても大切だと考えられています。
そこでこの記事では、妊活を始める男性に必要な栄養素とおすすめ食事レシピをご紹介します。子どもを迎えたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

妊活は女性だけではなく男性にも必要

妊活は、女性だけが行うものではなく、男性も一緒に行う必要があります。男性自身の体調も妊活に影響するケースがあるため、夫婦で妊娠を望む場合は、男性側も一緒に妊活を始めるようにしましょう。
例えば、女性が妊活を始めたら男性も一緒に生活リズムを整えたり、禁煙したりといったことが必要です。中でも食事は、体を作るのにとても大切なものといえるでしょう。食生活は、精子の数や質に影響すると考えられているため、バランスのとれた食事が必要です。

妊活男性に必要な栄養素とは

バランスの良い食事をとることを基本として、ここでは妊活で特に必要となる栄養素についてご紹介します。

亜鉛

亜鉛は、体内の細胞すべてに存在し、免疫システムに侵入してきた細菌やウイルスから体を守ってくれるといわれています。それだけではなく、亜鉛はたんぱく質やDNAといった細胞内の遺伝子物質を合成するためにも欠かせない成分です。

また、精子の※精漿（せいしょう）中には亜鉛が多く含まれていることから、造成機能や精子の形成にも関わっていると考えられています。亜鉛が不足することで、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などにも関わっており、生きていく上ではとても大事な栄養素です。

食品では、牡蠣や豚レバー、カシューナッツ、卵に亜鉛が多く含まれています。

1日に必要な亜鉛の量
18～49歳（男性）	9mg

※…精液の精子以外の液体部分のことをいいます。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚など体の構成や、ホルモンや抗体といった体調調節機能を構成するのに欠かせない成分です。妊活中の体作りはもちろん、生きていく上で必要となります。

たんぱく質には、鶏肉や牛肉などの動物性と豆腐や納豆などの植物性があります。どちらも必要なので、野菜などと一緒にバランス良く食べるようにしましょう。

1日に必要なたんぱく質の量
18～49歳（男性）	50mg

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用がある脂溶性ビタミンの1種です。抗酸化作用があることから、適切な量を摂取することで、酸化ストレスによるダメージから守ってくれるとされています。
酸化ストレスとは、体内の活性酸素が酸化させようとする力のこと。この酸化ストレスは妊活に影響すると考えられています。
酸化ストレスは、老化が進む原因の1つともいわれており、酸化ストレスが蓄積していくと同年代よりシミやシワなどが増える、集中力が低下する、など目に見える形で現れ、妊娠や体への影響があるとされています。そのため、ビタミンEのような抗酸化作用のある成分の摂取が必要でしょう。

食品では、卵やアーモンド、アボカド、かぼちゃなどにビタミンEが含まれています。

ビタミンEの1日の目安量
18～49歳（男性）	6.0mg

葉酸

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンの1つです。DNA（デオキシリボ核酸）やRNA（リボ核酸）などの核酸やたんぱく質の合成を促す栄養素とされていて、細胞の生産や再生に役立ちます。
また、ビタミンB12とともに赤血球を作るため、「造血ビタミン」ともいわれています。葉酸は、精子のDNA断片化（精子に含まれるDNAの破損）を低下させたり、精子の数を増やしたりするのにも、役立つ栄養素といわれています。

食品では、ほうれん草や小松菜、枝豆、レバーなどに葉酸が多く含まれています。

1日に必要な葉酸の量
18～49歳（男性）	200µg

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 水溶性ビタミン」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

葉酸を多く含む食品は下記の記事でもご紹介しています。

妊活中から妊娠中・授乳期まで必要な葉酸！葉酸を多く含む食品とは？
https://na-shop.jp/column/20221115/

妊活中、注意したい食べ物

妊活中に食べるのは好ましくないとされている食事もあります。
例えば、高脂質な食べ物や加工された肉、お菓子や砂糖を多く含む飲料は、精子数や運動率、形などを調べる検査の結果を表す「精液所見」の低下と関係しているといわれています。
そのため、パートナーと妊活中はジャンクフードや砂糖を含んだ清涼飲料水はできるだけ避けましょう。

農林水産省が公表している食事バランスガイドや、一汁三菜を意識した食事をすることで、バランスのとれた食事をすることができますよ。

出典：農林水産省　食事バランスガイド
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-3.pdf

妊活男性におすすめの食事レシピ

男性は、特に亜鉛の摂取が大切だといわれています。ここでは、亜鉛をたっぷり含んだ食材を使ったレシビをご紹介します。妊活をしている男性はもちろん、女性にもおすすめのレシピです。

昆布茶で旨み倍増！牡蠣のボリューム酒蒸し

【材料（2人前）】
・牡蠣むき身（生食用）…8個（約160g）
・ブロッコリー…60g
・カリフラワー…60g
・エリンギ…50g
・大根…200g
・レモン…1/4個
★昆布茶…小さじ1
★酒…100ml
★水…80ml
・片栗粉（下処理用）…小さじ1
・塩（下処理用）…小さじ1
・水（下処理用）…2カップ

【事前準備】
牡蠣は生食用のむき身を使用し、牡蠣の袋をザルに開け、よく水を切っておく。
おろし器で大根をおろす。

【作り方】
1. 牡蠣をボウルに移して塩小さじ1と片栗粉小さじ1を加え軽く混ぜる。
※揉まないこと！水を2カップほど加え手で優しくかき混ぜ水を捨てる。きれいな水で2～3回ゆすいだらザルに上げ、キッチンペーパーで優しく水を拭き取る。
2. カリフラワーとブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、エリンギは乱切りにする。
3. 鍋に★の調味料（昆布茶、酒、水）を入れたら（2）を入れて蓋をして中火にかける。
沸騰したら牡蠣を入れ、蓋をしたら中火で1分半加熱する（牡蠣がパンパンにぷっくりするまで）。火を止めて予熱で放置する。
4. （3）を盛り付けて大根おろしを乗せたらレモンを絞る。

動画付き！レシピの詳細はこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00022/

具だくさん牛そぼろ

【材料（6人前）】
・牛ひき肉…250g
・高野豆腐…1枚
・エリンギ…50g
・にんじん…60g
・しょうが…40g
・しょうゆ…大さじ3
・酒…大さじ3
・みりん…大さじ3
・砂糖…大さじ3

【事前準備】
高野豆腐は水で戻しておく。
しょうがはおろしておく。

【作り方】
1. エリンギ、にんじん、高野豆腐は水気を絞って、すべてフードプロセッサーにかける。
2. テフロン加工のフライパンで牛肉をほぐしながら炒める。
※出てきた脂をペーパータオルに吸わせて取り除く。
3. （1）を加えて軽く炒め合わせる。
4. （3）にしょうがと調味料をすべて加えて、汁けがなくなるまで炒め合わせる。

動画付き！レシピの詳細はこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00017/

食事で補い切れない場合は、サプリメントで摂取する

妊活を始めたら、バランスの良い食事をいつも以上に意識することが大切です。とはいえ、体調やライフスタイルによっては、なかなか難しい場合もあるかもしれません。
そこで食事で補い切れない場合は、サプリメントで摂取するのもおすすめです。

「マカナ」は、妊活を始める男女におすすめのサプリメントです。マカナは、日本産マカを使った葉酸サプリです。マカは、健康の維持やリフレッシュといったサポートに期待ができるといわれています。元気や健康を維持できるとされていることから、妊活中の方にはマカの摂取がおすすめです。
マカナには、マカや葉酸の他にも鉄分やビタミンB群といった栄養素が多く含まれています。卵胞刺激ホルモンや黄体化ホルモンの働きを高めてくれたり精子を形成したりする亜鉛も含まれているため、パートナーと一緒に飲むことができるサプリメントです。

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まとめ

今回は、妊活中の男性に必要な栄養素やおすすめ食事レシピをご紹介します。男性側もストレスや食事の影響により、精液所見の低下など不妊につながる場合があります。妊活を考えたら女性だけが準備するのではなく、パートナーの男性側もコンディションを整えるなど準備することが大切です。意識をしすぎてストレスになってしまうのも良くありませんが、パートナーと協力しながら行うようにしましょう。