亜鉛とは？妊活・妊娠中に必要な栄養素の摂取量や飲むタイミングなど
妊活・妊娠・授乳中の女性にとって不可欠な栄養素として知られる亜鉛は、不足するとママと赤ちゃんの健康を損なってしまう可能性があります。
男性の機能障害を起こす恐れもあるといわれているため、女性だけでなく妊活中の男性にもしっかりと摂っていただきたい栄養素です。
当記事では、妊活・妊娠中に強い味方となってくれる亜鉛についてご紹介します。
亜鉛とは？
亜鉛は必須ミネラルの1つで、体内に量は2～4ｇほど含まれているといわれています。
中でも骨、歯、筋肉、肝臓、腎臓に多く存在するといわれており、少量ですが体の健康を保つのに欠かせない栄養素です。亜鉛の主な役割としては200種類以上もの酵素の構成と安定を助けたり、酵素の働きを活発にするほか、たんぱく質、DNAなど遺伝物質の合成を助ける働きも持っています。また免疫機能を調整する作用があるため、感染症から体を守るためにも必要です。味覚にも関係が深く、亜鉛が不足すると正しい味覚を感じられなくなるといわれています。
そして亜鉛は非妊娠時はもちろん、妊娠中・授乳中にも必ず摂っていただきたい栄養素です。胎児が健康に成長するためにも、適量の亜鉛が欠かせません。授乳婦が適量を摂取することで、母乳を介して赤ちゃんの亜鉛不足を予防することができます。また、亜鉛は妊活中の男性にとっても重要な栄養素です。亜鉛はホルモンの合成、分泌に関わっています。そのため亜鉛が不足するとホルモンバランスが乱れやすくなり、男性の機能障害が起こる恐れがあるといわれています。しかし、亜鉛は体の中で作り出すことができないため、食事やサプリメントから適量を摂取することが大切です。
亜鉛が妊活・妊娠にもたらす効果
・亜鉛が妊活にもたらす効果
亜鉛はホルモンの合成や分泌に関わっており、卵胞刺激ホルモンなどの働きを促してホルモンバランスを整える働きがあるといわれています。
そのため、きちんと摂取することで妊娠しやすい体つくりを助けることができるでしょう。体調を整えてできるだけ良いコンディションで妊活を行うには、免疫機能を整える働きを持つ亜鉛をしっかりと摂ることが大切です。人工授精や体外受精など大切な時期に風邪をひかないためにも、適量を摂取しておきましょう。
また、男性の機能障害を防いで妊活をスムーズにするためにも亜鉛は欠かせません。
男性の方で亜鉛が不足すると、精子の減少や運動率の低下、性欲の減少、インポテンツなどが起こる恐れがあるといわれています。
妊活中には、夫婦ともに亜鉛の摂取をチェックして不足しないようにすることが大切です。
・亜鉛が妊娠中の身体にもたらす効果
亜鉛は酵素の構成を助けて働きを活発にしたり、遺伝物質の合成を助ける働きを持っているため、胎児の体をつくるのに欠かせません。
またホルモンの合成や分泌にも関わっているため、不足すると胎児の成長に支障が生じる恐れがあります。
ママの健康を守るためにも亜鉛は必要です。妊娠中には血液量が増えるため、血液の濃度が薄くなり貧血になりやすくなります。適量を摂取して貧血予防に役立てましょう。
また不足すると味覚に障害が現れたり食欲が減退するため、食事量が減って必要な栄養素とカロリーを確保できなくなる恐れもあります。
免疫機能を整えて、妊娠中に感染症を予防するのにも役立ちます。亜鉛が不足すると傷の治りが遅くなるため、出産時にできた傷を早く治すためにも亜鉛は必要です。
亜鉛の摂取量の目安や飲むタイミング
・1日の亜鉛摂取量目安
厚生労働省によると、妊娠していない成人女性の摂取推奨量は、8ｍｇ/日です。妊活を効率よく行うためにも、亜鉛が不足しないように気をつけましょう。妊娠中には必要量が増えるため、推奨摂取量も10ｍｇ/日と少し増えます。ママと胎児の健康を守るためにも、摂取量をチェックして不足に注意しましょう。また授乳婦はさらに推奨される摂取量が増えて12ｍｇ/日となっています。亜鉛は母乳に含まれるため、赤ちゃんに亜鉛を届けるためにもきちんと摂取しないといけません。出産後から母乳に含まれる亜鉛の量は低下していくため、12ｍｇ/日という量が必要だといわれています。亜鉛は汗に多く含まれるため、過剰に発汗したときは不足しないように注意してください。ちなみに、成人男性の推奨摂取量は11ｍｇ/日となっています。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） p367」
・亜鉛を飲むタイミング
食事から摂取する場合、どのタイミングで摂取しても問題ありません。昼食時、おやつタイムなど、自分が摂りやすいときに食事に取り入れてください。サプリメントで摂取する場合にも、サプリメントに指定がなければいつ摂取しても大丈夫です。亜鉛は動物性たんぱく質、クエン酸と一緒に摂ると吸収率がアップするため、可能であればこれらと一緒に摂るようにしましょう。また過剰に発汗した後に摂取して補うのもおすすめです。
亜鉛を効果的かつ適切に摂取する方法
・食生活を見直す
毎日の食事から、亜鉛を摂取することが大切です。亜鉛が多く含まれる食材には、牡蛎、牛肉・豚肉などの赤身、鶏肉、カニ、豆腐、ナッツなどがあります。豊富に亜鉛が含まれた食材を、上手に食事に取り入れましょう。動物性たんぱく質、クエン酸と合わせて摂取すると亜鉛の吸収率が高まるといわれています。食事は亜鉛だけのことを考えて決めないようにし、いろいろな栄養素をバランスよく摂るように心がけましょう。
・サプリメントから摂取する
不足しても摂りすぎてもよくないため、適量を摂取することが大切です。自分がどれだけ摂ったのかきちんと計算したいという方は、サプリメントを活用するのもおすすめです。サプリメントなら亜鉛の配合量が記載されているので、どれだけの量を摂取したのかすぐに分かります。亜鉛は大量に摂取すると健康を損なってしまうため、摂りすぎないように注意しましょう。またサプリメントは品質が確かで安全性の高いものを摂ることが大切です。
亜鉛を多く含んだ食材を使ったレシピをご紹介
・妊活・妊娠専門の食品レシピサイト「neen recipe」
亜鉛を多く含んだ食材を美味しく摂るには、適したレシピが必要です。妊活・妊娠専門の食品レシピサイト「neen recipe」（https://recipe.neen.jp/recipe/nutrient/zinc/）なら、亜鉛がしっかりと摂れるレシピが豊富に揃っています。料理で摂れる栄養素がすぐに分かるようになっているため、分かりにくい栄養素の計算も簡単です。「neen recipe」からおすすめの亜鉛レシピをご紹介します。
・具だくさん牛そぼろ
高野豆腐、エリンギ、にんじん、しょうがの入ったヘルシーな牛そぼろ。冷蔵で3～5日保存できるので、忙しい方にもおすすめです。ごはんに混ぜたり、パスタの具にしたり、煮物に入れたりとアレンジしやすいのであると重宝します。
・濃厚なうま味牡蛎のピカタ
亜鉛が豊富に含まれている牡蛎を使ったレシピです。粉チーズとパセリで味付けをして火を通すので、生牡蛎が苦手な方でも食べやすくなっています。レモンをかけるとさらにさっぱりするのでおすすめです。
・もっちもち！カシューナッツと黒ごまのおこわ
もち米とカシューナッツの歯ごたえが食欲をそそるおこわ。さんまの缶を使用するので、簡単で美味しい味付けになります。おにぎりにしてお弁当の主食にするのもおすすめです。
亜鉛などサポートする90種類以上の栄養を含む葉酸サプリ「makana マカナ」
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亜鉛に関するよくあるご質問
・亜鉛が不足するとどうなりますか？
貧血、脱毛、味覚障害、食欲不振、皮膚炎などの症状が現れることがあります。また免疫機能が低下するため、風邪などの感染症にかかりやすくなる恐れがあるほか、傷が治りにくくなる恐れもあります。男性では、性機能が低下して妊活の支障となることがあるといわれています。
・亜鉛不足に陥りやすい人の特徴は？
食生活が整っていれば亜鉛不足になることは少ないといわれていますが、偏食があり栄養バランスが乱れている人、魚介類や赤身の肉など亜鉛の多く含まれた食品をあまり食べない方は、亜鉛が不足しやすくなります。ダイエットで過剰に食事を制限している方も、亜鉛不足を招きやすくなります。また発汗量が多いときにも注意が必要です。
・亜鉛を摂りすぎるとどうなりますか？
嘔吐、胃痙攣、頭痛、下痢などの症状が現れます。また長期間継続して過剰に摂ると、銅の吸収が妨げられることによって銅の欠乏、免疫力の低下、HDLコレステロールの低下などが起こる恐れがあるため、過剰摂取に注意しましょう。
まとめ
亜鉛は体で作り出すことができないため、毎日の食事から摂取することが大切です。妊活・妊娠をスムーズに行うためにも、亜鉛をしっかりと摂取しましょう。また新生児・乳児にも亜鉛が必要なため、授乳中にも適量の摂取を意識してみるといいかもしれません。
サプリメントを活用すると、摂取量の計算が簡単になります。授乳中は特に忙しくなるため、手軽に摂れるサプリメントを準備しておいてみてはいかがでしょうか。