妊活・妊娠に重要な「ビタミンD」不足しがちな栄養素の取り方について
健康に欠かせない栄養素だと知られているビタミンDは、妊活・妊娠中の女性にこそ摂っていただきたい栄養素です。ビタミンDを適量摂取することで、妊娠しやすい体をつくったり、ママと胎児の健康を守ることができます。当記事では、妊活・妊娠生活に役立つビタミンDについてご紹介します。
ビタミンDとは
水に溶けにくく油に溶けやすい特徴をもつ脂溶性ビタミンです。ビタミンD2、D3、D4、D5、D6、D7の6種類ありますが、一般的にビタミンDとして重要視されているのは、D2、D3だけです。D2、D3以外は食材に極わずかしか含まれず、生理的調節機能としての役割も少ないため、摂取しなくても特に問題ないといわれています。それに対してビタミンD2、D3は人間の体に対して作用する役割をもっており、健康な体を維持するのに必須の栄養素です。
ビタミンDは骨をつくるのに重要な栄養素で、骨の成長を促したり、カルシウムの吸収を助けたり、血液中のカルシウムの濃度を調整する働きをもっています。そのためビタミンDが欠乏すると、骨粗しょう症、骨軟化症、くる病などの疾患になる恐れがあります。その他にも、免疫機能を整えて免疫力を高めてくれる働き、妊娠しやすい体つくりに役立つ働きをもっているため、妊活中・妊娠中に適量の摂取が望まれる栄養素です。
ビタミンDが妊活・妊娠中にもたらす効果
・ビタミンDが妊活にもたらす効果
妊娠しやすい体つくりに役立つ効果が期待できます。妊娠前からビタミンDの摂取を意識することで、卵子の質を上げることができるといわれています。また子宮内の環境を整える働きもあるため、受精卵の着床を助ける効果が期待できます。 そして妊活中はいつでも妊娠できるよう、体調管理が大切です。ビタミンDには免疫力を高めてくれる働きがあるため、体調管理に役立ちます。体調が整うことで、リラックスして妊活を行うことができるようになるでしょう。
ビタミンDが妊娠中の身体にもたらす効果
ビタミンDは骨をつくるのに必要な栄養素なので、胎児の成長に欠かせません。妊娠中は胎児を育てるためによりカルシウムが必要になりますが、不足するとカルシウムの吸収が悪くなりカルシウムが不足してしまいます。不足した分のカルシウムはママの骨から使われるため、ママの骨量が低下して骨粗しょう症になりやすくなる恐れがあります。
またビタミンDには免疫力を高めてくれる働きがあるため、妊娠中に風邪などの感染症を予防するのにも役立ってくれます。加えてビタミンDの不足が、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、早産などを招いてしまう恐れもあるといわれているため、しっかりと摂取して不足しないようにすることが大切です。
ビタミンDを摂るタイミングや摂取量の目安
・ビタミンDを摂るタイミング
ビタミンDは妊娠しやすい体をつくる手助けをしてくれるため、妊活中から摂るのがおすすめです。妊娠前から食生活などを整えて必要な栄養素を摂っておくことで、スムーズに妊活・妊娠生活を送ることができます。また、骨をつくるのに欠かせないものなので、妊娠中にも必要とされる量をしっかりと摂りましょう。ビタミンDをきちんと摂ることで、赤ちゃんが「くる病」にかかるリスクを減らすことができるといわれています。また母乳に含まれるため、授乳期のママがビタミンDを摂ることも大切です。
・ビタミンDの摂取量の目安
厚生労働省が発表した食事摂取量基準では、妊娠中は適当量の日差しを浴びるのに加えて、非妊娠時と同じ8.5㎍/日のビタミンDを摂取する必要があるとされています。日本人はビタミンDの約8割を魚介類から得ている人が多く、魚介類を食べた日と食べない日では摂取量に大きな差が現れるといわれています。現在の日本人は魚介類を食べる量が減ってきているため、ビタミンDが不足しないように意識する必要があるでしょう。また授乳中も、妊娠中と同じ8.5㎍/日のビタミンDが摂取量目安です。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） p206」
妊活・妊娠中に不足しがちなビタミンDを摂取する方法
・日光浴をする
直射日光を浴びると体内でビタミンDが生成されるため、日光浴を心がけましょう。
しかし紫外線によるシミが気になるという方には、手のひらだけ日光を浴びる「手のひら日光浴」がおすすめです。手のひらは顔や手足などの皮膚に比べてメラニン色素の量が少ないため、シミができにくいといわれています。日差しが強い夏は15分間、日差しが弱い冬は30分間ほど、手のひらを太陽に向けてください。週に3回ほど行うようにしましょう。
・食生活を意識する
1日3食の食事から、ビタミンDを摂取することが大切です。ビタミンDを多く含む食材には、紅鮭・マグロ・しらす干しなどの魚介類、しいたけ、まいたけ、エリンギなどのキノコ類、卵、チーズなどがあります。特に脂肪性の魚介類は、ビタミンDを多く含んだ食材として有名です。これらの食材を食生活に取り入れつつ、バランスのいい食生活を心がけましょう。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油で炒めたり揚げたりして調理すると、吸収率が上がるといわれています。
・サプリメントから摂取する
毎日の食事からビタミンDを摂るのが理想ですが、疲れて食事の準備ができなかったり、つわりがつらくて思うように摂取できないことがあります。そんなときには、サプリメントに頼るのがおすすめです。「メルミー」（https://na-shop.jp/mereme/）なら、良質なビタミンDが配合されているため安心して摂っていただけます。妊娠初期～授乳期のママと胎児に必要な葉酸、鉄、ミネラル、カルシウムなどの栄養素も配合されているため、妊娠中の強い味方になってくれます。メルミーは無添加で安全にこだわってつくられているため、品質が信頼できるサプリメントです。
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ビタミンDを多く含んだ食材を使ったレシピをご紹介
・妊活・妊娠専門の食品レシピサイト「neen recipe（ニーン レシピ）」
ビタミンDが豊富な食材を知っていても、調理法が分かっていないと効率よく摂取することができません。
妊活・妊娠専門の食品レシピサイト「neen recipe」（https://recipe.neen.jp/recipe/）ならたくさんのレシピが揃っているので、自分のつくりたいメニューが見つかります。妊娠中には味覚が変化する方も多いため、いつもと違う料理が食べたくなることがあります。そんなときにneen recipeを活用していただくのもおすすめです。メニューごとに摂取できる栄養素が記載されているので、栄養バランスの計算にも役立ちます。
続いてneen recipeから、ぜひ食べていただきたいレシピをご紹介します。
「おもてなしやお弁当にもピッタリ！塩鮭の混ぜ寿司」
ビタミンDの豊富な鮭が入っています。甘酢生姜がさっぱりしているため、つわりのある方でも食べやすくなっています。簡単に調理できるのに見た目がきれいなところも魅力です。
「ゴマでこく旨！きのこ汁」
キノコ類をたくさん食べられるレシピです。キノコには葉酸、食物繊維などの栄養素も含まれているのに、カロリーが低い食材です。ゴマの風味が食欲をそそります。
「うめ～こりゃ！さばの水煮缶でさっぱり和え」
火を使わないメニューなので、調理がとても簡単です。短時間でできるため、忙しいけどきちんと栄養を摂りたいという方におすすめ。ポン酢しょうゆとわさびのさっぱりした味付けで、ママさんにも食べやすくなっています。
ビタミンDに関するよくあるご質問
・ビタミンDが不足するとどうなりますか？
カルシウムの吸収が悪くなるため、骨軟化症、骨粗しょう症になりやすくなります。乳幼児では「くる病」になるリスクが上昇したり、骨の成長に異常が現れる恐れがあるといわれています。またビタミンが欠乏することで、低カルシウム血症になる恐れもあります。
・ビタミンDを摂りすぎるとどうなりますか？
過剰に摂取すると、吐き気、脱力感、下痢、便秘、食欲不振、体重減少などの症状が現れます。また血液中のカルシウム濃度が上昇して高カルシウム血症となり、不整脈、腎機能障害、見当識障害などを起こすことがあります。
・ビタミンD補給に必要な日光浴時間はどのくらいですか？
あえて日光浴の時間をとらなくても、1日15～20分ほど野外を散歩するだけでビタミンDを補給することができます。日差しの強さや日照時間は季節、天気、地域などによって変わるため、それに合わせて調整してください。
不足しがちなビタミンDの栄養成分をサポートする妊活サプリメント「makana マカナ」
ビタミンDを効率よく摂りたいなら、栄養成分をサポートしてくれるマカナがおすすめです。マカナには90種類以上の栄養成分が配合されているため、ビタミンDだけでなく葉酸、国産マカ、ビタミン・ミネラルなど妊活・妊娠中に必要な栄養をしっかりと摂ることができます。またNPO法人 日本サプリメント評議会から安心・安全マークを取得した品質の確かなサプリメントなので、赤ちゃんのことを考えるママにも安心して飲んでいただけます。
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まとめ
ビタミンDは妊活中、妊娠中、授乳中に必要な栄養素なので、食生活を見直してしっかりと摂取するようにしましょう。適度な日光浴も心がけると、より効果的です。またビタミンDは不足しがちな栄養素なので、サプリメントを準備しておくと安心できます。必要量摂取して、ママと胎児の健康を守るのに役立ててください。