卵は妊娠中に必要な栄養が豊富！タンパク質や葉酸など含まれる栄養素をご紹介

妊娠中に限らず、食卓を飾ることが多い卵。調理のバリエーションも多く毎日食べている方も多いのではないでしょうか。
卵は妊娠中に必要な栄養素を含んでいるため、ぜひ食べたい食品です。そこで今回は、卵に含まれる栄養素や卵を使ったレシピをご紹介します。

卵は葉酸や鉄などさまざまな栄養素が含まれている

卵に含まれる栄養成分

卵には、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどが多く含まれています。タンパク質は、筋肉や血液、骨など身体を作るのに必要な栄養成分です。ビタミンは、ビタミンDやビタミンB6、ビタミンB12、葉酸（主に卵黄）などが含まれています。ミネラルは、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムが含まれている栄養価の高い食品です。

アミノ酸スコアは最高点の100

タンパク質の栄養価を示す指標として「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは、食品に含まれている必須アミノ酸がどのくらい満たされているのかで算出されます。
「アミノ酸スコア」は、100に近ければ近いほど理想的といわれていて、卵のアミノ酸スコアはその100に近い数字となっています。
必須アミノ酸は、体内で生成することができないため、食品から補う必要があります。

卵の色や種類によって栄養は異なる？

スーパーなどでは、さまざまな種類の卵が販売されています。卵の栄養は、種類によって異なるのでしょうか。

赤玉と白玉

殻が赤い卵と白い卵がありますが、これは鶏の種類によって異なるものです。殻の色は異なりますが、栄養素自体は変わりません。

有精卵と無精卵

基本的に売られているほとんどの卵が受精していない無精卵です。ただ、まれに受精している有精卵もあります。有精卵は受精卵であることから無精卵よりも栄養が高いのでは？と思われがちですが、実際はほとんど同じです。

うずらの卵

うずらの卵は、うずらという鶏から生まれる卵のこと。一般的な鶏卵と比べて、サイズが小さいのが特徴です。栄養については、鶏卵よりもビタミンやミネラルを豊富に含んでいます（※同量を摂取した場合）。

特定の栄養を強化した卵もある

ビタミンDを多く含む卵やEPA・DHAを多く含む卵など、特定の栄養を強化した卵もあります。これは、強化したい栄養素を多く含んだエサを鶏にあげることで、卵黄に移行させて作っているものです。このような栄養を強化した卵は、パッケージに記載されています。

卵の食べ方で栄養価が変わる？

卵には、さまざまな食べ方があり、生でも食べられる食品です。栄養価も高いことから、調理方法で栄養素が変わるのではないか、と心配になるかもしれません。
実は、卵は焼いたりゆでたりしても栄養価はほとんど同じです。タンパク質や葉酸などの量も大きな変化はないため、調理して食べても安心して食べることができます。

妊娠中は生卵を控えた方が良い

卵は、さまざまな食べ方で楽しむことができますが、妊娠中はサルモネラ属菌による食中毒になる可能性があるので「生卵」は控えましょう。

サルモネラ属菌

サルモネラ属菌は、牛や豚、鶏などの腸内、河川・下水など自然界に広く生息している細菌のことです。サルモネラ属菌に感染すると、激しい腹痛や下痢、発熱などの食中毒を起こす可能性があります。
ごくまれに生卵や卵の殻にサルモネラ菌が付着しているケースがあり、生卵を食べたことにより食中毒を起こす場合があるのです。

妊娠中に感染した場合の影響

妊娠中、食中毒による激しい下痢が続いてしまうと脱水状態になってしまったり子宮収縮を起こしたりしまう可能性があります。
子宮収縮により早産や流産につながることもあり、食中毒には気をつけなければなりません。

サルモネラ属菌による食中毒の原因になる食品

サルモネラ属菌による食中毒の原因になった食品は、生卵・食肉調理品（鶏肉）・うなぎ・すっぽん、などです。食品から感染するだけではなく、二次汚染による感染も考えられます。
そのため、生卵を割った器を洗わずに別の調理で使ったり、卵を器に割り長期間取り置きしたりすることは避けましょう。
卵を調理する際は、割ったらすぐに調理し、生卵を入れた器はしっかりと洗うようにしてください。

妊娠中におすすめ！卵を使ったレシピ

妊娠中に食べたい卵を使ったレシピをご紹介します。

擬製豆腐

【材料（2人分）】
・木綿豆腐…1/3丁（100g程度）
・卵…3個
・しめじ…1/4パック
・長ネギ…20g
・にんじん…20g
・桜えび…3g
★砂糖…小さじ1
★塩…小さじ1/3
★薄口醤油…小さじ1/2
★白だし…小さじ1/2
★だし汁…大さじ1.5

【事前準備】
オーブンは180℃に予熱しておきましょう。
豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く重石をのせて水切りをしておきます。

【作り方】
1. しめじ・長ネギ・にんじんをみじん切りにする。
2. 切ったしめじとにんじん、★を入れて軽く煮て粗熱を取る。
3. ボウルに豆腐を入れて泡立て器などでつぶし、卵を入れてほぐしたら2と長ネギ、桜えびを入れてよく混ぜる。
4. 耐熱皿に油適量を薄く塗って、3の卵液を流し入れてオーブンで25分焼く。
焦げそうになったらアルミホイルをかぶせる。

擬製豆腐の作り方の詳細はこちら
https://recipe.neen.jp/recipe/00049/

びっくり卵のナスの肉詰め

【材料（2人分）】
・牛ひき肉…150g
・高野豆腐…1枚
・にんじん…1/4本
・玉ねぎ…1/4個
・エリンギ…25g
・なすび…2本
・うずらの卵…8個
・バター…10g
・片栗粉…適量
★ナツメグ…適量
★塩…1g
★コンソメ…2g
★トマトジュース…大さじ2

【事前準備】
オーブンを180℃に予熱しておきましょう。
高野豆腐は水で戻しておきます。

【作り方】
1. まずは、うずらの卵6個を鍋に入れてひたひたの水を入れる。
強火にかけ、ふつふつとしてきたら菜箸で転がすように混ぜながら2分ほどゆでる。
その後、火を止めたら2～3分放置して、水にさらし殻をむく。
2. なすび1本を縦半分に切ってボード上になるように中身をくり抜く。
3. 高野豆腐と野菜はすべてフードプロセッサーでみじん切りにする。
4. フライパンにバターを溶かし、3を中火で玉ねぎが透き通るまで炒め、粗熱を取る。
5. 牛ひき肉にうずらの卵2個、★の材料と4を入れてしっかり練り合わせる。
6. なすびに軽く塩を振ったらなすびとうずらの卵に片栗粉をまぶし、5の肉だねを半分詰める。
その上からうずらの卵を押し込み、肉だねをこんもりと盛る。
その後、180℃に温めたオーブンで20分焼けば完成。

びっくり卵のナスの肉詰めの作り方の詳細はこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00023/

妊活・妊娠中は必要な栄養素がたくさん！サプリメントで上手に補おう

妊活中には日本産マカと葉酸などが含まれた「マカナ」がおすすめ

妊活中は妊娠の準備のためにさまざまな栄養素が必要とされています。特に葉酸は、赤ちゃんの成長のために必要とされていて、妊娠前からサプリメントで補うよう推奨されています。
しかし、妊活用の葉酸サプリメントはさまざまな種類があり、どれを選べば良いのか悩むのではないでしょうか。
そこでおすすめなのが「マカナ」です。マカナは、葉酸の他に日本産マカを配合。マカは健康の維持やリフレッシュなどに役立つ成分です。他にも90種類の栄養成分を絶妙なバランスで配合しています。
マカナは、男性にも必要な栄養素が含まれているため、ご夫婦で飲用できるサプリメントです。

無添加の妊活葉酸サプリ「マカナ」はこちらから
【葉酸配合】オールインワン妊活サプリ makana（マカナ）

妊娠中の葉酸補給には産婦人科医＆管理栄養士監修の「メルミー」がおすすめ

妊活中だけではなく、妊娠中から出産後の授乳期まで葉酸や鉄分の摂取が必要です。葉酸サプリ「メルミー」は、妊娠～授乳期までに特化しています。
妊娠中から授乳期に必要な栄養素をバランス良く配合。葉酸だけではなく、鉄分やカルシム、マグネシウム、ビタミン類などを含まれています。
栄養素は多すぎても少なすぎてもダメなので、適量を配合しています。また、無添加（香料・着色料・保存料未使用）で、妊娠中に不要な成分は排除しています。妊娠中・授乳中でも安心して飲むことができます。

産婦人科医＆管理栄養士監修の葉酸サプリ
【産婦人科医＆管理栄養士監修】メルミー葉酸サプリ

まとめ

今回は、卵の栄養素や卵を使ったレシピ、妊娠中に卵を食べる際の注意点をご紹介しました。
卵は、栄養価の高い食品です。そのため、妊娠中の食事にも取り入れることをおすすめします。ただし、生卵は食中毒になる危険性があるため、必ず加熱調理して食べるようにしましょう。