キウイには葉酸やビタミンなどの栄養が豊富！妊活・妊娠中に食べたいキウイについて
胎児の成長には、さまざまな栄養が欠かせません。そのため、妊活中からビタミンやミネラルなどを摂取しておくと安心です。そこでおすすめなのが、「キウイフルーツ」です。
今回は、妊活・妊娠中に食べたいキウイの栄養素や食べ方についてご紹介します。
妊活・妊娠中の葉酸摂取に！キウイの栄養素とは
キウイにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。まずは、キウイに多く含まれている栄養素について見ていきましょう。
食物繊維
グリーンキウイには、食物繊維が2.6mg含まれています。その中でも、便のカサを増加させる不溶性食物繊維が2.0mg含まれています。妊娠中は、便秘になりやすい方も多いです。妊活中の方でも体質やストレスにより便秘気味の方もいるかもしれません。食物繊維を多く含むキウイは、便秘解消に役立つためおすすめのフルーツです。
ビタミンC
ビタミンCは、肌の調子を整えたり免疫力アップにつながるビタミンです。
グリーンキウイ100gあたり（中～大のキウイ1個分相当）に対して71mgのビタミンCが含まれています。ビタミンCの推奨量（18～49歳女性）は「100mg/日」で、妊娠中はそこからさらに+10mg、授乳期は+40mgが推奨されています。中～大のキウイ1個を食べることで 1日に必要な量の半分は摂取することができます。
葉酸
グリーンキウイ（100g）には、葉酸が37mg含まれています。葉酸は、妊活中から必要な栄養素です。胎児の成長に必要な栄養素で、神経管障害の予防にもなるため、十分な量を摂取するよう呼びかけられています。その量は、1日240mg（18～49歳女性）に、妊娠中は+240mg、授乳中は+100mgの摂取が推量されています。また、葉酸は造血作用を助ける働きもあります。妊娠中や授乳中は栄養を運ぶために、血液が必要となるため、葉酸が欠かせません。
カリウム
カリウムは利尿作用があるため、余分な塩分や水分を体外へ排出してくれます。むくみやすいならカリウムを摂ることがおすすめ。特に妊娠後期になるとむくみが気になってくるため、むくみの解消に期待できます。
キウイは妊活・妊娠中にうれしい栄養がたくさん含まれています。ただし、果糖（糖分）も多く含まれています。そのため、食べ過ぎることで急激に体重が増えてしまったり妊娠糖尿病を引き起こしたりする可能性があります。そのため、食べ過ぎには注意しましょう。キウイであれば、1日に1個程度が理想です。
また、キウイだけではなく他の果物にも果糖が含まれていますので、1日に食べるフルーツの量に気をつけるようにしましょう。
グリーンキウイとゴールデンキウイどちらが良い？
スーパーなどで売っているキウイは主に2種類あります。果肉が緑色のグリーンキウイと、黄色いゴールデンキウイです。
グリーンキウイとゴールデンキウイの違い
グリーンキウイとゴールデンキウイは果肉の色の他に、含まれている栄養も少し異なります。
【グリーンキウイ100gあたりの栄養成分】
- エネルギー：51kcal
- カリウム：300mg
- 葉酸：37mg
- ビタミンC：71mg
- 食物繊維総量：2.6mg
【ゴールデンキウイ100gあたりの栄養成分】
- エネルギー：63kcal
- カリウム：300mg
- 葉酸：32mg
- ビタミンC：140mg
- 食物繊維総量：1.4mg
葉酸が多いのがグリーンキウイで、ゴールデンキウイはビタミンCが多く含まれています。また、ゴールデンキウイのほうが、酸味が少なく甘みが強いのが特徴です。
どちらを選ぶと良いのか
葉酸を多く含むのは、グリーンキウイです。葉酸を少しでも多く摂りたいということであればグリーンキウイがおすすめ。グリーンキウイは酸味が強いので、酸味の強いフルーツを食べたいときにも良いでしょう。
ゴールデンキウイは、グリーンキウイよりもビタミンCを多く含んでいます。免疫力を高めたいならゴールデンキウイが良いでしょう。また、酸味が苦手という方は、酸味の少ないゴールデンキウイがおすすめです。
キウイのおすすめの食べ方
キウイはどのように食べるのが良いのでしょうか。ここでは、食べごろのキウイフルーツの見分け方やおすすめの食べ方をご紹介します。
食べごろのキウイフルーツの見分け方
キウイフルーツは、皮の色では完熟しているかどうか判断することは困難です。そのため、触って確かめるようにしましょう。
キウイを手で優しく包み込むように持ち、弾力を感じるなら、食べ頃のサインです。かたい場合は、追熟する必要があります。追熟は、冷蔵庫に入れずに常温で保管しましょう。
また、早めに食べたいときはバナナやりんごと一緒に保管するのがおすすめ。バナナやりんごに含まれるエチレンという成分が熟成を早めてくれます。
キウイはどうやって食べる？
ここではおすすめのキウイの食べ方を3つご紹介します。
1.スプーンですくってそのまま食べる
つわりのときは、できるだけ面倒な作業をしたくないものです。なので、キウイは洗って半分に切り、スプーンですくって食べるのがおすすめです。簡単な食べ方なので、つわりでつらいときや忙しいときでも気軽に食べられます。
2.ヨーグルトにいれる
ヨーグルトに入れて食べるのも良いでしょう。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムなどが手軽に摂取できます。ビタミンが豊富なキウイと合わせることで気軽に栄養摂取することが可能です。
3.ジュースにする
カットしたキウイフルーツと水をミキサーに入れてかけるだけで簡単にジュースができます。ミキサーがない場合は、おろし金ですったり調理用のビニール袋に入れて手で揉んだりしてジュースにすることもできます。
妊活・妊娠はさまざまな栄養素が必要！
妊活・妊娠中はさまざまな栄養素が必要です。キウイのようなフルーツや野菜といった食品から摂取するのはもちろん、サプリメントなどから補っても問題ありません。
マカ成分も含まれている妊活専用葉酸サプリ「マカナ」
妊活中におすすめのサプリメントは、日本産マカを含む「マカナ」です。マカは代謝アップに期待できるため、冷えの改善に役立ちます。それだけではなく、疲労回復にも期待でき、リフレッシュにもつながるとされています。
マカナは日本産マカのほかにも妊活中に必要な葉酸400μg、鉄分を8.7mg、葉酸と一緒に造血を助けるビタミンB12も24.1μg含まれています。他にもさまざまなビタミンやミネラル等がバランスよく含まれていて、妊活中におすすめのサプリメントです。
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妊娠中に必要な栄養素も含まれている葉酸サプリ「メルミー」
妊娠中におすすめの葉酸サプリは「メルミー」です。
メルミーには、葉酸400μg、鉄分が15mg、マグネシウム136mg、カルシウム241mgなど、妊娠中に必要な栄養が含まれています。栄養素の量も多すぎず、少なすぎないちょうど良い量を配合。無添加なので安心してお飲みいただけます。
栄養が必要なのは、授乳期も一緒。メルミーは妊娠中だけではなく、授乳期の必要な栄養素にも対応しています。そのため、授乳期までずっと飲み続けることができます。
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まとめ
今回は、妊活・妊娠中に食べたいキウイの栄養素や食べ方についてご紹介しました。
キウイは、食物繊維やビタミンC、葉酸などの栄養素をたっぷり含んでいます。妊活中から必要な葉酸は、グリーンキウイに多く含まれています。ゴールデンキウイは、ビタミンCが多いため、妊娠中、免疫力をつけたい方におすすめです。果物であれば、さっぱりしていて食べやすいので、つわり中なかなか食べられない方はキウイを選んでみてはいかがでしょうか。