葉酸が多く含まれている「ほうれん草」を使った妊活レシピ3選をご紹介

2022.11.11

ほうれん草から発見されたビタミンである「葉酸」は、妊婦さんや赤ちゃんに欠かせない栄養素。厚生労働省からも摂取が推奨されています。サプリメントを飲んでいる方も多いのではないでしょうか？

おいしく楽しく葉酸を摂取するなら、葉酸がたっぷりと含まれている食材を使って料理をするのもおすすめです。本記事では、葉酸が含む食材とほうれん草を使った話題のレシピをご紹介します。

ほうれん草に「葉酸」はどれくらいか

葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。ビタミンB12と一緒に血液を作る働きがある葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、貧血を予防したり、細胞の生産・再生を助けたりします。生体機能に深く関わっていることから、胎児の発育にも必要な栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、12歳以上の男女は1日240μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、ほうれん草の葉酸含有量は可食部80g（1/2束）あたり88µg。ほうれん草と他の食材を合わせて、健康的でバランスの良い食事をすることで、1日の葉酸推奨量をしっかりと摂取できます。

妊活・妊娠中は葉酸の推奨摂取量を食事で補うのは難しい

12歳以上の葉酸摂取推奨量は、性別を問わず1日240µgです。しかし、妊婦さんは倍の480µgを摂取することが推奨されています。この量は、ほうれん草で計算をすると1日440g以上食べる必要があります。

妊婦さんが食事だけで葉酸の推奨量を摂取するのは非常に難しいため、サプリメント等を併用しましょう。

葉酸が多く含まれている食材

ここでは、葉酸が多く含まれている主な食材と含有量をまとめました。

葉酸が多く含まれている野菜

食材（100g）食材100gあたりの葉酸

ほうれん草（ゆで） 110µg
春菊（ゆで） 100µg
アスパラガス（ゆで） 180µg
ブロッコリー（ゆで） 110µg
芽キャベツ（ゆで） 220µg

葉酸が多く含まれている肉類

食材（100g）食材100gあたりの葉酸

鶏レバー（生） 1300µg
牛レバー（生） 1000µg
豚レバー（生） 810µg
干し桜エビ 230µg
うに（生） 360µg
卵黄（生） 140µg

葉酸が多く含まれている豆類

食材（100g）食材100gあたりの葉酸

枝豆（ゆで） 260µg
黄大豆（いり） 260µg
糸引き納豆 120µg
ひきわり納豆 110µg

葉酸が多く含まれている果物

食材（100g）食材100gあたりの葉酸

ライチ 100µg
イチゴ 90µg
アボカド 83µg
マンゴー 84µg

葉酸が多く含まれているほうれん草について

ほうれん草の効果

ほうれん草は葉酸や鉄分が豊富に含まれていることで知られていますが、他にもβカロテン、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維もしっかりと摂れる栄養価の高い野菜です。

ほうれん草に含まれる栄養素は、どのような効果をもたらすのでしょうか？　代表的な栄養素と効果を以下にまとめました。

栄養素効果 鉄分

酸素を運ぶための赤血球を生成
運動能力、学習能力の向上

βカロテン

皮膚や粘膜の健康維持
アンチエイジング
眼精疲労予防

カリウム

高血圧予防（余分なナトリウムの排出）
むくみ解消

カルシウム

骨や歯の材料となる

ビタミンC

骨の生成をサポート
コラーゲンの生成
免疫力向上

健康と美容に効果的な栄養を含んでいるほうれん草は、「野菜の王様」とも呼ばれています。特に旬の冬に収穫されるほうれん草はビタミンが豊富。ビタミンCは夏に収穫されたものより3倍も多いとされています。

ほうれん草の正しい保存方法

冷蔵保存

ほうれん草は、乾燥に非常に弱い野菜です。傷んでいる葉を取り除いたら、湿らせたキッチンペーパーや新聞紙でほうれん草を包み、茎を下にした状態で立てて保存します。寝かせた状態だと痛みが早まるので要注意。

ペットボトルやカップなどの縦長の容器が、ほうれん草を立てるのに役立ちます。

冷凍保存

冷凍保存する場合、まずは傷んだ葉を取り除きます。その後、ほうれん草を水洗いし、水気を切ってからジップロックなどに入れて冷凍庫へ。

ほうれん草をそのまま保存できるスペースが冷凍庫に無いという方は、茹でてから冷凍庫に入れるのもおすすめです。茹でることでサイズダウンする他、好きなサイズに切って保存できるようになります。

なお茹でて冷凍保存したほうれん草であっても、食べる時は加熱調理してください。

妊活・妊娠中におすすめ！ほうれん草を使った簡単レシピ3選

ここからは、管理栄養士が監修した妊活中・妊娠中の方におすすめのほうれん草を使った話題のカンタン・レシピをご紹介します。妊活中・妊娠中の方に必要な栄養素をおいしく摂りましょう。

もちもち野菜たっぷりチャプチェ

韓国の伝統料理「チャプチェ」は、日本でも大人気のお料理です。ヘルシーで栄養価もバッチリなので、妊婦さんにとってもおすすめです。

材料（2人前）

食材

マロニー：50ｇ　牛こま肉：80g
玉ねぎ：1/4個にんじん：1/3本
ピーマン：1個乾燥きくらげ：3枚
しいたけ：1枚ほうれん草：50ｇ
にんにく：1かけしょうが：10ｇ
ごま：大さじ1

調味料

★しょうゆ：大さじ1/2
★砂糖：小さじ1
★酒：小さじ1
★ごま油：大さじ1/2
塩：適量
コショウ：適量
▲塩：少々
▲ごま油；大さじ1/2
■酒：大さじ2/3
■砂糖：大さじ2/3
■しょうゆ：大さじ1.5
■みりん：大さじ1/2
■鶏がらスープの素：小さじ1
ブラックペッパー：適量

作り方

事前に乾燥きくらげと干ししいたけは水で戻し、にんにくとしょうがはすりおろしておきましょう。

1. きくらげと干ししいたけは千切りに、玉ねぎはスライス、にんじんとピーマンも千切りにする。

2. 牛肉は細く切り、にんにくとしょうが、★の合わせ調味料（しょうゆ、砂糖、酒、ごま油）につけておく。

3. ほうれん草は茹でて冷水にとり、食べやすい大きさに切って▲の塩とごま油を和える。

4. マロニーは表示より1分程度少なくゆで、適当な長さに切る。

5. 野菜はそれぞれごま油で炒め、塩コショウをしてボールに取り出す。

6. (2) を炒めボールに取り出す。そのフライパンで干ししいたけときくらげを炒め煮て取り出す。

7. ■の合わせ調味料（酒、砂糖、しょうゆ、みりん、鶏がらスープの素）をフライパンに入れて火にかけ、マロニーを加えて汁気がなくなるまで炒りつける。

8. すべての材料をボールに入れ、コショウをふって全部を混ぜ、仕上げにごまをちらす。

「もちもち野菜たっぷりチャプチェ」の詳細と栄養素について

おかずになるね！具沢山茶碗蒸し

具だくさんの茶椀蒸しは食べ応えも十分！やさしい味付けなので、食事の時の箸休めにピッタリです。食欲がない時にもスルスルと食べられます。

材料（2人前）

食材

卵：1個長芋：30ｇ
ほうれん草：20g 鶏ささみ：30ｇ
海老：2尾あさり：6個
エリンギ：30ｇ

調味料

だし汁：200ml
しょうゆ：小さじ1/2
みりん：小さじ1/2
塩：少々

作り方

1. 長芋は食べやすい大きさに薄めに切る。エリンギも食べやすい大きさに薄めに切る。鶏ササミはそぎ切りにする。

2. 卵を溶いてダシ汁としょうゆ、みりん、塩を加えてよく混ぜる。

3. 器に具材を入れて (2) を濾し（こし）ながら加える。

4. 鍋に器を置き、器にキッチンペーパーを乗せたら着火し沸騰するまでは中火、沸騰したら弱火にして6分、火を止めて7分ほど置く。

「おかずになるね！具沢山茶碗蒸し」の詳細と栄養素について

脱マンネリほうれん草の海苔チーズ和え

葉酸に加え、妊娠成功率にも関係しているビタミンDを摂取できるレシピです。和モダンな味がクセになります。

材料（2人前）

食材

ほうれん草：50ｇ
のり：1/2枚
プロセスチーズ：20ｇ
しらす干し：10ｇ

調味料

ごま油：大さじ1/2
しょうゆ：大さじ1/2
みりん：小さじ1.5

作り方

1. ごま油でしらすを炒める。ほうれん草は食べやすい大きさに切り、ザルにあげておく。

2. ボールへ水気をもう一度絞ったほうれん草、しらす、チーズを加えて調味料を加える。

3. 海苔をちぎって加えて全体を混ぜて完成

「脱マンネリほうれん草の海苔チーズ和え」の詳細と栄養素について

葉酸が含まれている食品を調理するときの注意点

食材に含まれる葉酸の摂取を目的に調理をする場合、いくつかの注意点があります。

まず葉酸は水溶性ビタミンです。水に溶けだしやすく、熱に弱いという特徴があるため、生の状態で豊富に葉酸を含んでいたとしても、調理することによって一部は失われてしまいます。加熱時間を短くするなどの工夫が必要です。

加熱する際は、電子レンジの使用をおすすめします。電子レンジは水を加えずに短時間で加熱できるので、葉酸を含む水溶性ビタミンが残りやすいです。

またスープやお鍋、シチューなら、食材の水溶性ビタミンがスープに溶け出しているので、貴重な栄養を逃すことなく摂取できます。

調理方法に気を付けて料理すれば、葉酸を含む水溶性ビタミンが無駄になりません。とは言え、推奨されている葉酸の量を毎日摂取するのは大変ですよね。効率良く葉酸を摂取するなら、サプリメントを検討してみてはいかがでしょうか？

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葉酸を含む食材に関するよくあるご質問

妊活・妊娠中は普段よりも多く葉酸を摂取すべき？

葉酸の推奨摂取量は、12歳以上の男女は一律で1日240µgです。

妊活中の女性は1日240µgに加え、妊娠の１か⽉以上前から妊娠３か⽉までの期間、サプリメント等から1日あたり400㎍の葉酸を摂取することが厚生労働省から推奨されています。

これは、赤ちゃんの先天異常「神経管閉鎖障害」の予防が期待できるためです。また、妊娠中の女性は1日480µg、授乳期の女性は1日340µgの葉酸を摂取することが推奨されています。

推奨されている量の葉酸をしっかりと摂取するなら、サプリメントと食事で栄養面をカバーするのがおすすめです。

男性も葉酸の摂取量を意識したほうがいい？

葉酸は女性が摂取する栄養素というイメ―ジがありますよね。しかし、細胞の生産・再生に関わる葉酸は、質の良い精子を作る上でも欠かせないビタミンです。

精子が作られ、精管を通るまでの期間は3ヶ月程。つまり、男性の妊活とも言える「質の良い精子作り」には長期的な対策が必要となります。不規則な生活をしている男性は、意識的に葉酸を摂取するように心掛けましょう。

ほうれん草は他の食材と比べて葉酸が多く含まれている？

ほうれん草は栄養豊富な緑黄色野菜ですが、葉酸含有量だけを見ると、ほうれん草よりも多くの葉酸を含んでいる食材はたくさんあります。

食材（100g）食材100gあたりの葉酸

ほうれん草（ゆで） 110µg
芽キャベツ（ゆで） 220µg
枝豆（ゆで） 260µg
卵黄（生） 140µg
干し桜エビ 230µg

まとめ

葉酸は男女ともに必要な水溶性ビタミンです。体内では生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。特に推奨摂取量が増える妊娠中～授乳期は、食事だけで必要な量の葉酸を摂取するのは大変です。サプリメントで不足している葉酸を補うと良いでしょう。