アボカドは妊活・妊娠中の方に必要な葉酸が豊富！アボカドに含まれる栄養素とは
森のバターと呼ばれるほど濃厚な味わいの「アボカド」。妊活・妊娠中に摂取したい栄養素が豊富に含まれていて、料理に取り入れる食材としておすすめです。
そこで今回は、アボカドに含まれている栄養素や妊活・妊娠中におすすめのレシピについて解説します。
妊活・妊娠中にうれしいアボカドの栄養素
まずは、アボカドにどのような栄養素が含まれているのかをご紹介します。
食物繊維
妊娠中はホルモンバランスの変化やつわりの影響で便秘になりやすいため、排便を手助けしてくれる食物繊維の摂取が不可欠です。
アボカドには、100gあたり5.6g含まれています。妊娠中は1日に18g以上摂取することが望ましいとされています。アボカドを100g食べることで、1日に必要な食物繊維の1/3量を摂取することが可能です。
鉄分
妊娠中は、赤ちゃんの栄養を運ぶため、血液が増量します。そのため、貧血になりやすいです。アボカドには、鉄分も含まれています。1日に必要な量ではありませんが、食べることで鉄分を摂取することができます。
カリウム
塩分の摂りすぎると体がむくんでしまうことがあります。それだけではなく、妊娠中はホルモンバランスの変化や、大きくなったおなかで足の付け根が圧迫されることでむくみやすい傾向にあるのです。
栄養素のカリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあります。アボカドにも、このカリウムがふくまれているため、むくみ解消の手助けをしてくれるでしょう。
葉酸
アボカドには、葉酸が含まれています。葉酸は、胎児の成長に必要な栄養素。葉酸の摂取が不十分だと、胎児の神経管閉鎖障害を起こす可能性があります。葉酸を十分に摂取することで、リスクを減らすことができるため、妊娠中は積極的に取り入れたいものです。
ビタミンE
抗酸化作用のあるビタミンEは、妊活中に摂取したい栄養素の1つです。酸化によるダメージから細胞を守ってくれるとされています。そのため、卵子や子宮内膜の質改善に期待できます。アボカドには、100gあたり3.3mgのビタミンEが含まれています。妊娠中は1日に6.5mgのビタミンEの摂取が必要です。アボカドを100g摂取することで、1日に必要なビタミンEの半分は摂取できることになります。
妊活・妊娠中にアボカドを食べる際の注意点
豊富な栄養素が含まれるアボカドですが、妊活・妊娠中に食べる際、いくつか注意点があります。
リステリア菌に注意
リステリア菌とは、河川水や動物の腸管内など環境の中に広く分布する細菌のことです。リステリア菌が付着した食品を食べることで、食中毒を引き起こす可能性があります。食中毒により、下痢や嘔吐などを起こしてしまうと子宮が収縮し、妊娠に影響することもあるでしょう。
日本では、リステリア菌による食中毒の事例は報告されていませんが、海外でアボカドの皮からリステリア菌が検出された事例があるため、アボカドを食べる際は皮をよく洗ってから調理するのが望ましいとされています。
そのほか、リステリア菌による食中毒の主な原因になる食品は、生ハムなどの食肉加工品や未殺菌乳、ナチュラルチーズなどの乳製品（加熱をせずに製造されるもの）が当てはまります。とても菌数は少ないですが国内でもリステリアが検出されています。
リステリア菌は、発症しても軽症で自然に治るとされています。しかし、症状には個人差があり、重症化してしまう恐れも否定できません。特に、妊婦や高齢者など免疫力が低下している方は少量でも発症するといわれていて、調理の際は注意が必要です。
出典：厚生労働省 リステリアによる食中毒
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000055260.html
アボカドはカロリー・脂質に注意
アボカドは、脂質の量が多く、カロリーも100gあたり176Kcalです。白米のカロリーが100gあたりで157Kcalとなるため、アボカドのカロリーが高いことがわかります。
カロリーが高いと、気軽にエネルギー補給ができるものの、妊娠中に食べすぎてしまいと体重の過剰な増加につながる場合があります。体重が増えることで妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などにかかるリスクが上がってしまうため、食べ過ぎには注意しましょう。
妊活・妊娠中の葉酸摂取におすすめ！アボカドを使ったレシピ
アボカドの食べごろは皮が茶または黒で、ハリや弾力のあるものです。皮が緑の場合は、熟していないので、すぐに食べずに追熟させておく必要があります。
甘くてクリーミーアボカドの洋風白和え
【材料（2人前）】
・アボカド…1/2個
・りんご…1/4個
・クリームチーズ…32g（四角い個包装タイプなら2個）
・くるみ…4粒
・練りごま…小さじ2
★味噌…大さじ1/2
★砂糖…大さじ1.5
【下準備】
豆腐はキッチンペーパーにくるみ、重石をして水をきっておきます。
【作り方】
1. 豆腐とクリームチーズ、くるみ、練りごま、★の調味料をフードプロセッサーにかけ、なめらかになるまで混ぜる。
2. りんごは皮をよく洗い、皮はむかずにいちょう切りにする。先に切る場合は、塩水にさっとくぐらせ、ザルにあげておく。
3. 1をボウルに移して、2のりんごを入れる。そしてアボカドの皮の中で包丁を格子状に入れてスプーンでくり抜きボウルにいれてよく混ぜる。
アボカドの洋風白和えのレシピは下記でも詳しくご紹介しています。
https://recipe.neen.jp/recipe/00053/
とろっほくっ！アボカドのオーブン焼き
【材料（2人前）】
・アボカド…1個
・じゃがいも…1個
・玉ねぎ…1/4個
・にんじん…20g
・たらこ…1腹
・無調整豆乳…50ml
・パルメザンチーズ…大さじ2×2
・コショウ…小さじ1/3
・塩…ひとつまみ
・バター…10g
【下準備】
耐熱容器にアルミホイルを丸めてアボカドを置く台を作っておきます。
【作り方】
1. じゃがいもは洗い、縦と横それぞれに浅く1周、包丁の切れ目を入れる。その後、濡れたままのラップで包み、600wのレンジで加熱する。
2. 玉ねぎとにんじんは粗みじん切りにしておく。たらこは薄皮に切り目を入れて、包丁の背で中身をこそぐ。アボカドは中身をくりぬいておく。
3. じゃがいもはレンジから取り出し、粗熱が取れたら皮をむき、荒く潰す。
4. にんじん、玉ねぎはバターで炒めたら、最後（3）も加えて軽く炒め合わせる。
5. ボウルに豆乳とアボカド、たらこをいれたらよく混ぜる。粗熱のとれた（4）も加えしっかりと混ぜ合わせる。塩、こしょう、パルメザンチーズ大さじ2を加えしっかりと混ぜ、アボカドの皮に盛り付ける。
6. パルメザンチーズ大さじ2を振りかけたら、トースターやオーブンで焦げ目がつくまで焼く。
アボカドのオーブン焼きのレシピは下記でも詳しくご紹介しています。
https://recipe.neen.jp/recipe/00094/
葉酸はサプリメントでも気軽に摂取できる
葉酸は食品だけではなく、サプリメントで摂取しても問題ありません。むしろ、葉酸は赤ちゃんの成長に必要なため、積極的な摂取が推奨されています。
妊活中なら「マカナ」がおすすめ
マカナは、日本産マカを配合した葉酸サプリです。マカはスーパーフードと呼ばれていて、18種のアミノ酸やミネラル、食物繊維などが含まれています。疲労回復や代謝の向上などに期待でき、冷えの改善に役立ちます。また、マカに含まれるアルギニンや亜鉛が精子の活性化に役立つため男性にもおすすめ。葉酸や鉄分など妊活中から必要な栄養素がバランスよく配合されたサプリメントです。妊活中の方は、ぜひパートナーと一緒にマカナのご利用を検討ください。
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妊娠中・授乳期には「メルミー」
妊娠中・授乳期の方には、葉酸サプリ「メルミー」がおすすめです。メルミーは、葉酸400μg、鉄分15mg、マグネシム136mg、カルシウム241mgなど妊娠初期から授乳期に必要な栄養が含まれています。栄養成分は多すぎても少なすぎてもNG。メルミーは、必要な量を細部まで計算し、バランスよく配合しています。食事で補うのが難しい栄養も補うことができるサプリメントです。
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まとめ
今回は、アボカドに含まれている栄養素や妊活・妊娠中におすすめのレシピについて解説しました。アボカドには、食物繊維や鉄分、カリウム、葉酸などの栄養を豊富に含んでいます。アボカドは、妊活・妊娠中に食べても問題ない食材です。アボカドに含まれる葉酸は、赤ちゃんの成長に必要な成分なため、妊活・妊娠中におすすめの食品でもあります。ぜひ、食事に取り入れてみてください。