妊娠中はカルシウムも不足しがち！妊娠中に摂るべき栄養素「カルシウム」の役割とは

2022.11.22

ママが摂取した栄養は、へその緒を通して赤ちゃんに送られます。赤ちゃんのために「葉酸」や「鉄分」を意識的に摂取するママは多いですが、「カルシウム」も赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素です。

本記事では、カルシウムの重要性と妊婦さんの食事についてご紹介します。

カルシウムは赤ちゃんの身体を作る重要な栄養素

カルシウムの役割

カルシウムは体内で最も多いミネラル成分です。歯や骨を構成するのに欠かせないカルシウムは、心臓の鼓動を保ったり、精神を安定させたりといった役割も担っています。

日本人はカルシウムの摂取量が元々足りていない

日本人女性（18歳～49歳）のカルシウムの食事摂取基準と推定平均必要量は以下の通りです。妊娠中や授乳期でも推奨量は変わりません。

年齢	推定平均必要量	推奨量
18歳～29歳	550mg	650mg
30歳～49歳	550mg	650mg

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準

なおカルシウムの摂取上限量は2,500㎎/日です。

牛乳やヨーグルトなどの食品が普及したおかげで、現代はカルシウムが摂取しやすいものの、平成30年に行われた国民健康・栄養調査によると、女性のカルシウム摂取量は497mgと推奨量・必要量よりもかなり不足しています。

カルシウム不足は、イライラなどの精神的不安やこむら返りを生じさせる原因のひとつです。

妊娠中にカルシウムが不足すると、母体に蓄積されたカルシウムが赤ちゃんに送られるようになるため、ママの骨や歯がもろくなってしまったり、精神的に不安定になったりします。

ママと赤ちゃんの健康のためにも、葉酸や鉄分と同様、カルシウムを意識的に摂取しましょう。

カルシウムが多く含まれる食材

カルシウムは食事から推奨量を摂取することができます。以下は、カルシウム含有量が多いとされる代表的な食材です。食事に取り入れることでおいしくカルシウムを摂取できます。

食品名	摂取量	カルシウム含有量
牛乳	コップ1杯（200ｇ）	200mg
ヨーグルト	1パック（100ｇ）	120mg
プロセスチーズ	1切れ（20ｇ）	126mg
小松菜	1/4束（70ｇ）	119mg
菜の花	1/4束（50ｇ）	80mg
水菜	1/4束（50ｇ）	105mg
切り干し大根	煮物1食分（15ｇ）	81mg
ひじき	煮物1食分（10ｇ）	140mg
さくらえび（素干し）	大さじ1杯（5ｇ）	100mg
ししゃも	3尾（45ｇ）	149mg
木綿豆腐	約1/2丁（150ｇ）	180mg
納豆	1パック（50ｇ）	45mg
厚揚げ	1/2枚（100ｇ）	240mg

出典：農林水産省｜大切な栄養素カルシウム

カルシウム量を計算しながら献立を考えるのは大変です。サプリメントを利用することで効率良くカルシウムを補給できますよ。

妊娠中の食事が赤ちゃんの成長に影響するのはいつから？

赤ちゃんがママから栄養をもらうのは、胎盤が完成する妊娠5ヶ月目くらいからです。いわゆる安定期とされる妊娠5ヶ月目までは、胎盤が完成しておらず、ママが摂った食事に含まれる栄養が赤ちゃんに影響を与えることは少ないとされています。

安定期に入ったら食事内容を見直し、栄養バランスの良い食事を心掛けるのが良いでしょう。

ただし、栄養の過剰摂取はママと赤ちゃんの身体に悪い影響を及ぼします。

妊娠中カルシウムはバランスよく摂ろう

お腹の中の赤ちゃんにたっぷりと栄養を送りたいからといって、栄養の過剰摂取は避けなければなりません。

カルシウムを過剰摂取すると、どのような悪影響が生じるのでしょうか？

カルシウムの過剰摂取には気をつける

カルシウムの摂り過ぎは、“高カルシウム血症”を招きます。

高カルシウム血症の初期症状は、吐き気、嘔吐、腹痛、食欲不振、のどの渇きなどです。重度になると脳機能障害が、長期間の改善せずにいると腎結石が発症することがあります。

カルシウムも他の栄養素と同様、過剰摂取を避けなければなりません。妊娠中だからこそ、栄養バランスを心掛けた食事をすることが大切です。

サプリメントでカルシウムを摂取する方は、用法容量を守り、食事で摂取するカルシウムと合わせて1日の摂取上限量を超えないようにしましょう。

参考サイト：厚生労働省｜妊産婦のための食事バランスガイド

妊娠中は控えた方が良いもの

1つの栄養素を集中して摂取するのではなく、妊娠中に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切だということが分かりました。また、それと同時に妊娠中の食べるのを控えた方が良い食べ物を知っておくことも大切です。

妊婦さんはどのような食べ物を控えた方がよいのでしょうか？

アルコール

アルコールが赤ちゃんに与える影響はかねてより指摘されており、低体重や形態異常、脳障害などを招く「胎児性アルコール症候群」になる恐れがあります。

しかし、どの程度の量のアルコールを摂取すると赤ちゃんに悪影響を及ぼすのかというのは分かっておらず、科学的な根拠もありません。

アメリカの小児科学会では、妊娠中のアルコールは飲まないことを推奨している一方、日本産婦人科学会ではアルコール摂取量15ml（ビール350ml 缶１本）未満なら赤ちゃんへの影響は少ないとしています。

多かれ少なかれ、妊娠中のアルコールは赤ちゃんに悪影響を与える可能性があるため、アルコール摂取は控えるに越したことはありません。

チーズなどリステリア菌を含んでいる可能性のある食べ物

リステリア菌は食中毒を引き起こす細菌です。土壌や河川の水、動物の内臓など、自然界に広く分布しています。

リステリア食中毒の主な症状は、筋肉痛や発熱、下痢などのインフルエンザに似た症状です。また、敗血症や髄膜炎、中枢神経系症状といった「リステリア症」を引き起こす可能性もあります。

リステリア食中毒になるのは稀ですが、胎内感染によって赤ちゃんがリステリア菌に感染すると、流産や子宮内胎児死亡の危険性があるため、注意が必要です。

農林水産省では、未殺菌乳、ナチュラルチーズといった未加熱の乳製品や食肉加工品、魚介類加工品を、リステリア食中毒の原因となる食品例として紹介しています。

トキソプラズマ（寄生虫）を含んでいる可能性のある食べ物

生肉などにみられる寄生虫のトキソプラズマに妊婦が感染すると、赤ちゃんが先天性トキソプラズマ症を発症します。

通常、健康体であれば大きな問題になることはありません。しかし、免疫力が無い胎児はトキソプラズマの感染によって、小頭症や脳の炎症、眼の炎症などの症状を招く恐れがあるだけでなく、知的障害となる可能性もあります。

トキソプラズマのリスクを回避するためにも、妊婦さんがお肉を食べる時は、しっかりと火を通してから食べるようにしましょう。

妊娠中のカルシウムに関するよくある質問

妊娠中にカルシウムが不足すると何が起こるでしょうか？

妊娠中にママが摂取したカルシウムの多くは、赤ちゃんの骨を作るのに使われるため、カルシウムが不足すると赤ちゃんの骨の形成に問題が生じる可能性が高いです。

また、赤ちゃんに送るカルシウムが不足している場合、母体に蓄積されたカルシウムを赤ちゃんに送るため、母体が骨粗しょう症になったり、歯が欠けやすくなってしまったりといった恐れがあります。

妊婦中に摂取したいカルシウムはどのくらいでしょうか？

年齢	推定平均必要量	推奨量
18歳～29歳	550mg	650mg
30歳～49歳	550mg	650mg

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準

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まとめ

今回は妊娠さんのカルシウム摂取について、また、その役割について解説しました。

日本人はカルシウム摂取量が不足しています。意識的に摂取しなければ、赤ちゃんが丈夫な骨を作りにくくなるだけでなく、ママにとっても骨粗しょう症などのリスクが生じるため、意識的にカルシウムの摂取することが大切です。

ただし、過剰摂取はママと赤ちゃんにとっても良くありません。サプリメントなどを利用することで、安心安全に必要な栄養素を摂取できます。紹介した「マカナ」や「メルミー」といった産婦人科医監修のサプリメントがおすすめです。