ブロッコリーには葉酸が豊富！妊活・妊娠中に食べたいブロッコリーレシピ

妊活中は、赤ちゃんを迎えるために体づくりをする必要があります。妊娠中は赤ちゃんの成長や母となる自身の健康を守っていかなければなりません。そのため、妊活・妊娠中はさまざまな栄養が必要です。特に妊活中・妊娠中に共通して必要となるのが「葉酸」です。
葉酸は食品の中でも、ブロッコリーに多く含まれています。そこで今回は、ブロッコリーに含まれる葉酸量や含まれる栄養、おすすめのブロッコリーレシピをご紹介します。

妊活・妊娠中は「葉酸」が必要

葉酸はビタミンB群の一種で、胎児の脳や脊髄などの神経管を作る際に必要な成分です。この葉酸が妊娠初期に不足していると、先天異常のリスクが向上するといわれています。葉酸を必要量（1日400µg）摂取することで、先天異常のリスクを減らすことが可能です。
他にも、葉酸には血液を作る働きがあります。血液は妊娠したときに胎児へ栄養を送り出すために必要であり、妊活中でも赤ちゃんを迎える体を作るために大切といえます。
そのためには鉄分だけではなく、葉酸のような造血作用のあるビタミンも一緒に摂取しなければなりません。

1日に必要な葉酸
妊娠していない女性（18～49歳）	200µg
妊娠中	＋200µg（計400µg）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

妊娠中の女性は、妊娠していない女性（18～49歳）の数値の他に、通常の食品以外に含まれる葉酸（サプリメントなど）を1日に400µg摂取することが望ましいとされています。

葉酸は、主に野菜に多く含まれていて、特に緑色の野菜に多いといわれています。健康的な食事をとっていれば、1日に必要な量を摂取できているでしょう。しかし、現在は若い女性を中心に野菜不足であり、意識的に摂取することが必要だといわれています。

ブロッコリーに含まれる葉酸の量

野菜の中でもブロッコリーには、葉酸が豊富に含まれています。その量は、茹でたブロッコリー100gあたりに対して120µgです。妊娠中の女性であれば、1日必要な葉酸の1/4の量となります。

ブロッコリーに含まれるその他の栄養素

ブロッコリーには葉酸以外にもさまざまな栄養素が含まれています。ここでは、ブロッコリーに含まれる、栄養素についてご紹介します。

ビタミンC

ブロッコリーには、水溶性ビタミンであるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは加熱に弱いため調理することで減少しますが、それでも十分なビタミンCを含んでいます。
またビタミンCは抗酸化作用があり、老化を防ぐといわれています。妊活中の方であれば、卵子の老化予防にも期待できるでしょう。 免疫力の向上にもつながるため、妊娠中の健康を守るためにも必要なビタミンです。

食物繊維

ブロッコリーには食物繊維も豊富です。食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。便量を増やし、腸を刺激して便秘を防ぐといわれています。妊娠中は、体の変化により便秘になることもあるため、食物繊維の摂取が必要です。食物繊維が豊富なブロッコリーを摂取することで便秘解消に役立つことでしょう。

鉄分

鉄分は血液を作るために必要な成分で、妊活中は受精卵が着床する内膜を作るのに必要です。妊娠中は、胎児に栄養を送るために必要となります。妊活中から必要となる成分のため、意識して摂取することが大切です。必要量は男女で異なり、女性は月経の有無や妊娠・授乳期にあるかどうかによって左右されます。

カリウム

カリウムは体内の塩分を体外に出す働きがあり、塩分の摂りすぎを調節するのに役立ちます。 そのため、むくみ予防の期待できる成分です。ブロッコリーには、カリウムが豊富なので、妊娠中のむくみ予防としておすすめです。

妊活・妊娠中に食べたい！ブロッコリーを使ったレシピ

次に、妊活・妊娠中におすすめのブロッコリーを使ったレシピをご紹介します。

バターと味噌で相性最高！かぼちゃとベーコンの味噌バター煮

【材料（2～4人）】
・ベーコン…50g
・かぼちゃ…300g
・エリンギ…40g
・ブロッコリー…60g
・ローストアーモンド…5粒
★だし汁…100ml
★みりん…大さじ1.5
★味噌…大さじ1
★砂糖…小さじ1
・バター…15g
・黒コショウ…適量

【事前準備】
アーモンドは荒く叩いておく

【作り方】
1．かぼちゃは1口大より少し大きめに切り、エリンギは乱切りにする。ベーコンは食べやすい大きさに切る（動画では六等分の短冊切り）
2．フライパンでベーコンを軽く炒めたら、かぼちゃとエリンギを加えて炒める。
3．★の調味料（だし汁、みりん、味噌、砂糖）を加えて、弱めの中火で10分ほど煮る。
4．ブロッコリーとバターを加えて蓋をする。1分ほどしたらお皿へ盛り付け、ローストアーモンドと黒コショウを散らす。

詳しいレシピはこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00082/

昆布茶で旨み倍増！牡蠣のボリューム酒蒸し

【材料（2人前）】
・牡蠣（生食用）…8個（約160g）
・ブロッコリー…60g
・カリフラワー…60g
・エリンギ…50g
・大根…200g
・レモン…1/4個
★昆布茶…小さじ1
★酒…100ml
★水…80ml
・片栗粉…小さじ1
・塩…小さじ1

【事前準備】
牡蠣は生食用のむき身を使用し、牡蠣の袋をざるに開け、よく水を切っておく。大根はおろし器でおろしておく。

【作り方】
1．牡蠣をボウルに移して塩小さじ1と片栗粉小さじ1を加えて混ぜる。※揉まないこと！
水を2カップほど加え手で優しくかき混ぜ水を捨てる。きれいな水で2～3回ゆすいだらザルに上げ、キッチンペーパーで優しく水を拭き取る。
2．カリフラワーとブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、エリンギは乱切りにする。
3．鍋に★の調味料（昆布茶、酒、水）を入れたら（2）を入れて蓋をして中火にかける。沸騰したら牡蠣を入れ、蓋をしたら中火で1分半加熱する（牡蠣がパンパンにぷっくりするまで）。火を止めて予熱で放置する。
4．（3）を盛り付けて大根おろしを乗せたらレモンを絞る。

詳しいレシピはこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00022/

葉酸はサプリメントで補うことも考えよう

栄養バランスのとれた食事を摂取することが一番ですが、妊活中・妊娠中は心身に負荷がかかる場合もあり、なかなか難しい時もあるでしょう。特につわりのときは、思うように食事ができないかもしれません。そんなときは、サプリメントで必要な栄養を補うことも大切です。

産婦人科医と管理栄養士のW監修による葉酸サプリ「メルミー」

葉酸は妊娠中から授乳期まで必要な栄養です。妊娠後はさまざまな心身の変化に対応しなければならないため、妊娠期から授乳期までサプリメントを変えることなく簡単に飲み続けられるのが理想でしょう。そこでおすすめなのが「メルミー」です。

無添加の葉酸サプリ「メルミー」は、妊娠中から授乳期までに対応しています。葉酸は、厚生労働省推奨のモノグルタミン酸型のものをしっかりと400µg含んでいます。
その他にも、鉄分をはじめとするミネラルやビタミンB群、ビタミンCといった妊娠中・授乳期に必要な栄養を含んでいます。配合量は多すぎても少なすぎてもいけないため、管理栄養士が必要な栄養素を細部まで計算して配合しています。

妊娠中に安心して飲める葉酸サプリをお探しなら、こだわり抜いた「メルミー」はいかがでしょうか。

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妊活応援サプリ「マカナ」

妊活はパートナーと二人で行うものです。女性だけでなく男性の栄養バランスも妊娠するためには必要な条件といえるでしょう。そこでおすすめなのが妊活応援サプリ「マカナ」です。

日本産マカも配合した葉酸サプリ「マカナ」は、妊活中の方向けのサプリメントです。マカは、健康の維持やリフレッシュといったサポートに期待ができるといわれています。元気や健康を維持できるとされていることから、妊活中の女性はマカの摂取がおすすめです。

また女性だけではなく、男性にも活用していただきたいサプリメントです。マカナには、マカや葉酸の他にも鉄分やビタミンB群といった妊活中に必要な栄養素が多く含まれています。卵胞刺激ホルモンや、黄体化ホルモンの働きを高めてくれたり、精子を形成したりする亜鉛も含まれているため、ぜひパートナーと一緒にお試しください。

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まとめ

今回は、ブロッコリーの栄養素やおすすめレシピをご紹介しました。
葉酸を多く含むブロッコリーは、食物繊維や鉄分、カリウムなど豊富な栄養が含まれています。サラダだけでなくさまざまな料理に活用できるため、妊活・妊娠中におすすめの食品です。ぜひ、食事に取り入れてみてください。