海苔には妊娠中に必要な葉酸が豊富！海苔に含まれる栄養素とおすすめレシピ
おにぎりや海苔巻きなどで使われる海苔ですが、実は栄養が豊富に含まれています。
妊娠中に必要となる栄養も含まれていますが、妊娠中は避けた方が良い食べ物もあります。
では、海苔は妊娠中も食べて良いのでしょうか。
そこで今回は、海苔に含まれる栄養や海苔を使ったおすすめのレシピをご紹介します。
海苔には妊娠中に必要な栄養が豊富
海苔には、妊娠中にも必要な栄養が豊富に含まれています。ここでは、海苔に含まれる栄養について解説します。
葉酸
海苔には、葉酸が多く含まれています。葉酸は、胎児の成長に欠かせない栄養素で、ビタミンB12と協力して血液を作ります。細胞の分裂やDNAの生成にかかわり、神経管閉鎖障害のリスク軽減にもつながります。そのため、妊娠中は葉酸の摂取を意識する必要があります。また、葉酸は造血作用もあるため、血液を生成する際に必要な栄養素です。
海苔に含まれている葉酸は100g中1,900㎍。海苔1枚（約3g）あたりだと57㎍の葉酸が含まれています。
鉄分
血液を通しておなかの中にいる赤ちゃんへ栄養を送ります。そのため、妊娠中は血液がとても大切です。特に妊娠後期になるとおなかも大きくなるため、必要となる血液量も増えます。
そんな大事な血液を作るには、鉄分が必要です。鉄分というとレバーやほうれん草をイメージしがちですが、海苔には鉄分も含まれています。
ヨウ素
ヨウ素は、甲状腺で甲状腺ホルモンを作る成分です。妊娠中も、赤ちゃんの骨格系や中枢神経系の正常な発達に必要とされています。欠乏症になってしまうと、胎児の先天異常や胎児甲状腺機能の低下、流産などにつながるといわれています。ヨウ素は、海藻類に多く含まれていて、海苔にも豊富に含まれています。日本人は海藻類をよく食べることから欠乏症にはなりにくいとされています。
食物繊維
海苔は、全体の1/3が食物繊維でできています。食物繊維は、整腸効果が期待でき、便秘の予防に役立ちます。そのほか、血中コレステロール値を低下させたり、発がん物質などを体外に排出したりする働きもあるため、動脈硬化症や糖尿病、大腸がんなどの成人病予防にも良いといわれています。
妊娠中は、ホルモンバランスの変化や赤ちゃんが大きくなることで腸が圧迫されて便秘になりがちです。海苔で食物繊維を摂取し、おなかの調子を整えましょう。
海苔の食べ過ぎには注意
海苔に含まれるヨウ素は体に必要な成分ではありますが、とりすぎると甲状腺機能低下症につながる可能性があります。妊娠中に必要な栄養素ではありますが、食べ過ぎには注意しましょう。
また、味付き海苔や韓国のりは味が付いているためそのまま食べられて手軽である反面、焼き海苔よりも糖質や塩分が高く、食べ過ぎると甲状腺機能の低下の他に体重の過剰増加や妊娠高血圧症につながる恐れがあるため注意しましょう。食物繊維が多く含まれていることから、下痢になることもあります。
おいしくて栄養もあるとなると、ついつい食べてすぎてしまいがちですが、過剰摂取はせず適度に摂取していきましょう。
妊娠中の料理には海苔をプラスしよう
海苔には栄養がたっぷり含まれていることが分かりました。では、1日にどのくらいの量を食べるのが良いでしょうか。ここでは、1日に食べる適切な量と、おすすめレシピをご紹介します。
海苔はどのくらいの量を食べるのが適切？
海苔のとりすぎは危険とされています。その理由は上述でも解説した通り、ヨウ素のとりすぎが危険とされているためです。では、海苔はどのくらいが適量なのでしょうか。
まずは、ヨウ素の上限量や推定平均必要量から見ていきましょう。
日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、妊娠中・授乳中のヨウ素の耐用上限量は、1日2000µgと決められています。妊娠していない場合は1日に3000µgまでとされていますが、妊娠中は、ヨウ素過剰への感受性が高いと考えられるため、上限量が低く設定されています。
なお、推定平均必要量は妊娠中（18～49歳女性）で1日170µgとされています。
焼き海苔100gあたりに含まれるヨウ素の量は2,100µgですが、焼き海苔100gは33枚分（1枚あたり3g）といわれています。1日に食べる量としては難しいため、簡単に上限量を超えることはないでしょう。
海苔1枚あたり（3g）のヨウ素は63µgのため、5枚程度食べることで1日の必要量が摂取できます。ただし、ヨウ素は、他の食品にも多く含まれています。そのため、1日2～3枚が適量といわれています。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） 微量ミネラル」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf
妊娠中に食べたい！海苔を使ったおすすめレシピ
ほうれん草の海苔和え
ほうれん草は、鉄分や葉酸などの栄養が豊富です。そのため、海苔と組み合わせることでより栄養素を強化できます。和え物でさっぱりしているので、つわりでつらいときも食べやすいでしょう。
【材料（2人前）】
・ほうれん草…150g
・焼き海苔…1/2枚
・めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
【事前準備】
ほうれん草は食べやすい大きさにカットしておく
【作り方】
1. たっぷりのお湯でほうれん草をゆでる。
2. 火が通ったらほうれん草を取り出し水で冷ます。
3. 水気をしっかりとしぼったほうれん草とめんつゆをボウルに入れ、混ぜ合わせる。
4. 焼き海苔をちぎって3に入れて、和えれば完成。
焼き海苔の味噌汁
味噌汁は、妊娠中に摂取することで、子どもの睡眠不足が減るとされています。野菜や海藻には、余分な塩分を排出するカリウムが含まれているため、塩分が気になる場合は野菜や海藻を入れるのがおすすめです。味噌汁に海苔をプラスすることで葉酸や食物繊維などの栄養素をプラスすることができます。もちろん、海苔だけでもおいしくいただけます。
【材料（2人前）】
・焼き海苔…1枚
・和風顆粒だし…小さじ1/3
・味噌…大さじ2
・水…400cc
・細ねぎ…適宜
【作り方】
1. 鍋に水と和風顆粒だしを入れて加熱する。
2. 沸騰したら火を止め味噌を溶く。
3. 再び加熱し、ひと煮立ちさせる。
4. お椀にカットした細ねぎとちぎった海苔を入れ、味噌汁を注げば完成。
食事で補えない栄養はサプリメントで摂取しよう
海苔はそのまま食べたり、ご飯にふりかけたり、手軽に豊富な栄養が摂取できる食品です。ただし、食べ過ぎには注意が必要な食品でもあります。
また、妊活中・妊娠中はさまざまな栄養が豊富に必要です。妊活中・妊娠中は、バランスのとれた食事を意識していてもなかなかうまくいかないこともあるでしょう。食事だけでは補いきれない栄養素については、サプリメントで摂取することがおすすめです。
妊娠したら「メルミー」がおすすめ
メルミーは、妊娠中から授乳中まで飲める葉酸サプリメントです。無添加にこだわり、香料や着色料、保存料などの添加物はすべて不使用。葉酸は厚生労働省が推奨している400µgを配合していて、他にも鉄分やカルシウム、ビタミン類なども多く含まれています。
配合量は多すぎても少なすぎてもいけないため、管理栄養士が妊娠中に必要な栄養素を細部まで計算して配合しています。
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妊活中の葉酸サプリは「マカナ」がおすすめ
葉酸は、特に妊娠初期で必要とされます。そのため、妊娠する前から十分な摂取するのが好ましいとされています。厚生労働省も妊娠を考えている女性は、食品の他に栄養補助食品から1日に400μgの葉酸が摂取することを推奨しています。そのため、妊活をしているときから葉酸サプリの摂取がおすすめです。
葉酸サプリの「マカナ」は、妊活中の方向けのサプリメントです。マカナは、葉酸やビタミンB群、亜鉛や鉄分といったビタミン・ミネラル類を配合。葉酸は、メルミー同様に厚生労働省が推奨している400μgが補えるようになっています。
マカは、リフレッシュ効果や健康維持などに役立つとされ、妊活でも高いサポートが期待できるとされています。妊活を意識し始めたらパートナーと一緒に始めてみるのも良いでしょう。
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まとめ
今回は、海苔に含まれる栄養素やおすすめレシピについてご紹介しました。
海苔には葉酸や鉄分、ヨウ素などの栄養が含まれています。妊娠中に必要な栄養素も含まれているので、食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。
ただし、食べ過ぎるのも良くないため、1日に2～3枚程度に抑えるようにしてください。大切な命を育むために、バランスの良い食事でたっぷりの栄養を体に貯えましょう。