妊娠中にチョコレートを食べても良い？ チョコに含まれるカフェイン量について解説

仕事中の小休憩や家事の隙間時間などチョコレートを間食として食べる方は多いのではないでしょうか。妊娠中は、おなかの赤ちゃんやお母さんの体を守るために控えたい食品や積極的に摂取したい食品など、数多くあります。

そこでこの記事では、チョコレートに含まれるカフェインや、妊娠中でもチョコレートを食べても良いのかを解説します。

チョコレートにはカフェインが含まれている？

カフェインと聞くと、コーヒーや紅茶をイメージするかもしれません。実は、チョコレートにも、少量ですがカフェインが含まれています。
カフェインは、覚醒作用があり、眠気覚ましに役立つとされ、集中力がアップされる成分です。またリラックス効果も期待できます。チョコレートに含まれるカフェインはカカオ由来のものなので、チョコレートだけではなく飲料のココアにもカフェインが含まれています。

カフェインは胎児に影響する？

カフェインは、適量を摂取することで眠気覚ましなどの効果がありますが、過剰摂取すると体に悪影響を与えるといわれています。例えば、めまいや心拍数の増加、下痢や嘔吐、不眠といったトラブルにつながることも。カフェイン依存症になる可能性もあり、過剰摂取には注意しなければなりません。

では、妊娠中はどうなのでしょうか。少量でも、カフェインの摂取によりおなかの中の赤ちゃんに影響するのでしょうか。

これには、世界各国の機関でさまざまな見解があります。
例えば、世界保健機関（WHO）では、カフェインをとりすぎると流産や死産のリスクが高まる可能性があるとしています。そのため、1日に300mg以上カフェインを摂取しないよう注意を呼びかけています。
カナダ保健省も同じ見解です。カフェインの過剰摂取は流産や死産、低体重などのリスクを高める可能性があるとして、カフェインの摂取は1日に300mg以内としています。
他にも、欧州食品安全機関では、習慣的なカフェイン摂取が1日200mg以下であれば、胎児に健康リスクは生じないとしています。

カフェインは、過剰に摂取すると影響が出るとされていますが、妊娠中でも少ない量であれば摂取しても問題ないといえるでしょう。

海外の情報をまとめると、以下の表のようになります。

機関名	妊娠中のカフェイン摂取量
世界保健機関（WHO）	300mg/日
欧州食品安全機関（EFSA）	200mg/日
カナダ保健省	300mg/日

妊娠中の場合、カフェインの摂取は、1日に200～300mg以内に収めることが理想的だといえます。飲料に換算するとマグカップ（237ml）2杯分のコーヒーとされています。

妊娠中にチョコレートを食べても大丈夫？

まずは、チョコレート・ココアに含まれるカフェインの量を見ていきましょう。
製品にもよりますが、チョコレート・ココアに含まれるカフェインの量は、以下の通りです。

チョコレートの種類	カフェイン量
ミルクチョコレート	25g中に含まれるカフェイン量「7mg」
ココアパウダー	5g中に含まれるカフェイン量「7mg」

カカオマスの多いミルクチョコレート25g中に含まれるカフェインは、7mgです。カフェインの上限を200～300mgとすれば、少ない量なので妊娠中におやつでチョコレートを食べることは問題ないといえます。

チョコレートは健康効果に関する研究もされている

チョコレートには、カカオポリフェノールが含まれています。このカカオポリフェノールには、血圧低下や動脈硬化の予防など役立つとされています。また、活性酸素を抑えるとされていて、動脈硬化を引き起こすのを防ぐともいわれています。
妊娠中であれば、妊娠高血圧症候群のリスク軽減にもつながるでしょう。

チョコレートの食べ過ぎや食べ合わせに注意

チョコレートには良い効果もありますが、前述の通り、カフェインが含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。
食べる量だけではなく、カフェインの入った飲み物との食べ合わせにも気をつける必要があります。コーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物と一緒に摂取してしまうとカフェインの摂取量が増えてしまいます。チョコレートを食べる際、飲み物はノンカフェインのものを選ぶなどして調整しましょう。

また、カカオの配合が高くなるほど、カフェイン量が多くなります。カカオの量が多いチョコレートには、カフェインの量に注意しましょう。

チョコはカフェインだけじゃなくて糖分にも注意

甘く加工したチョコレートには、カフェインだけではなく砂糖や脂質が多く含まれています。
そのため、食べ過ぎることで体重の過剰な増加や妊娠糖尿病といったリスクを引き起こす可能性もあるのです。過剰な量のカフェインによる悪影響だけではなく、糖分による悪影響もあるため、食べ過ぎには注意しましょう。

1日に食べる分を小分けにしておく

妊娠中は、糖分などを考えて、板チョコ半分程度までに抑えるのが理想といわれています。
しかし、ついついチョコレートを食べ過ぎてしまうという方もいるかもしれません。その場合は、1日に食べる量を小分けにしておくことをおすすめします。
他にも、食べる時間や回数を決めるのも良いでしょう。昼食後から夕食までは時間が空くことが多いはず。時間が空いた分、エネルギーが必要になります。チョコレートなどおやつを食べるなら、昼食後から夕食前の中間がおすすめです。

ナッツ類やフルーツもおやつとして選ぶ

妊娠中、チョコレートなどのお菓子が欲しくなったら、アーモンドやくるみなどのナッツ類、フルーツを選ぶのもおすすめです。フルーツには糖分も含まれていますが、ビタミンも含まれているので、栄養摂取にもなります。
お菓子が欲しくなったら、アーモンドやくるみなどのナッツ類やフルーツを選んでみてください。もちろん、フルーツも低糖質のお菓子も食べ過ぎには注意しましょう！

バランスの良い食事とサプリメントの服用を検討する

妊娠中は、赤ちゃんの成長のためにバランスの良い食事を心がける必要があります。しかし、つわりにより栄養バランスのとれた食事をとることができないかもしれません。
そういった場合は栄養摂取のサポートとしてサプリメントを検討しましょう。

妊婦さん向けのサプリメント「メルミー」は、妊娠中に必要な葉酸や鉄分、ビタミンなどを配合しているサプリメントです。妊娠中は、赤ちゃんに栄養を送り届けるため、血液が必要となります。おなかが大きくなるにつれて必要な血液も増えるため、造血作用のある葉酸や鉄分、栄養となる成分の摂取が欠かせません。これは授乳中にも必要な栄養素です。
メルミーは、管理栄養士が妊娠中に必要な栄養素を細部まで計算して、バランス良く配合しています。着色料や香料など不使用で、無添加のサプリメントなので安心してお飲みいただけます。

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まとめ

今回は、チョコレートに含まれるカフェイン量について解説しました。チョコレートにはカフェインが含まれていますが、その量はコーヒーなどと比べると少ないです。そのため、おやつや隙間時間、小腹がすいた時についつい食べてしまっても、適量であれば問題ありません。
ただし、食べ過ぎるとカフェインや、糖質による体への影響が懸念されます。食べ過ぎてしまわないよう小分けにしたり食べる時間を決めたりして、食べ過ぎないよう気をつけましょう。