妊活中の男性に必要な亜鉛の量とは？ 亜鉛を多く含む食材やおすすめサプリをご紹介
妊活を始める際は、体のコンディションを整える必要があります。妊活の準備は、女性だけではなく、男性も一緒に行う必要があります。特に、体を作る食事が大切で、男性は亜鉛の摂取を意識したほうが良いといわれています。
この記事では、妊活中の男性に必要といわれている亜鉛について解説します。どのくらい亜鉛が必要なのか、亜鉛を多く含む食品についても解説しますので、ぜひ参考にしてください。
妊活中に必要な「亜鉛」
亜鉛は、必須微量ミネラルの1つです。体内には約2gの亜鉛が存在していて、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などに分布されています。
亜鉛には、体内でたんぱく質の代謝を促すなどの働きがあり、人が生きる上で欠かせない成分です。まずは、亜鉛の体内での働きを詳しく見ていきましょう。
味覚機能を正常に保つ効果に期待できる
味覚は、人間の舌にある味蕾（みらい）によって感知します。この味蕾を作る際に、亜鉛が欠かせません。
免疫力の維持
亜鉛には、免疫細胞を活性化させる働きもあります。そのため、不足することで、免疫力が低下する可能性があります。そのため病気にかかりにくい体を保つには、亜鉛が必要です。
体の成長を促す
亜鉛は、アミノ酸からたんぱく質を再合成する際や、DNAの合成にも必要とされています。DNAの合成などは胎児や乳児の成長に関わるため、妊娠中はもちろん、子どもの成長期にも必要な成分です。
ケガの回復に役立つ
ケガをした際は、古い細胞から新たな細胞へと移行することにより傷口が修復していきます。この新しい細胞へと移行する際、亜鉛が必要だといわれています。
肌や髪の健康を守る
肌や髪は、たんぱく質からできています。亜鉛は、たんぱく質の代謝を促すことから健康的な肌や髪を守るともいわれています。
生殖機能の維持
亜鉛は、精液の精漿（せいしょう）中に多く含まれていて、造精機能や精子の形成にも関わっているとされています。そのため、妊活中の男性に必要な栄養素といわれています。
亜鉛は、女性ホルモンの働きを高めるといわれていて、女性にとっても重要な成分です。亜鉛を含むミネラルが不足することで、生理痛や生理不順になることもあります。
妊活中の男性に必要な亜鉛の量とは？
では、亜鉛はどのくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか。一般男性で、1日に必要な亜鉛の量は下記の通りです。
| 推定平均必要量 | 推奨量 | |
|---|---|---|
| 18～49歳の男性 | 9mg/日 | 11mg/日 |
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ミネラル（微量ミネラル）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf
18～49歳の男性であれば、1日に9～11mgの摂取が必要です。
亜鉛は体内で生成することができない成分のため、食事やサプリメントなどから摂取しなければなりません。妊活中は、亜鉛が多く含む食材を使い、バランスの良い食事をパートナーと一緒に摂るようにしましょう。
亜鉛不足に気をつける
亜鉛は、味覚を維持したり、肌や髪などの健康を維持したり、体に欠かせない成分です。そのため、不足することで「皮膚炎」、「味覚障害」、「慢性下痢」といった症状が起こる可能性があります。特に子どもが亜鉛不足になると成長遅延につながる恐れがあります。
妊活中は偏った食事や極端なダイエットを行うことは避け、亜鉛を含む栄養素が不足しないよう、気をつけましょう。
過剰摂取にも注意！
亜鉛は不足してしまうと不調につながりますが、逆に過剰に摂取しても体に影響を及ぼします。例えば、亜鉛の摂りすぎにより鉄分の吸収阻害による貧血や胃の不快感などのトラブルにつながります。亜鉛には1日の耐容上限量が設けられているため、上限を超えないよう気をつけましょう。
特に、サプリメントを服用する場合、過剰摂取につながる恐れがあります。サプリメントに含まれている亜鉛の量を確認し、用法・用量を守って過剰摂取に注意しましょう。
| 耐容上限量 | |
|---|---|
| 18～29歳の男性 | 40mg/日 |
| 30～49歳の男性 | 45mg/日 |
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ミネラル（微量ミネラル）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586568.pdf
アルコールの飲みすぎには注意
亜鉛は、アルコールの代謝に関わっている酵素を活性化させるといわれています。アルコールを過剰に摂取すると、必要となる亜鉛が増えるため、体内の亜鉛が不足しやすくなります。
せっかく妊活のために栄養を考えた食事をしていても、毎日お酒を飲みすぎてしまえば、それがムダになってしまうことも。妊活中は、健康のためにも夫婦ともにアルコールは控えめにしましょう。
亜鉛を多く含む食材
亜鉛は体内にとても大事な成分だということがわかりました。では、亜鉛はどのような食材に含まれているのでしょうか。
ここでは、亜鉛を多く含む食材と、含まれている亜鉛の量についてご紹介します。不足・過剰摂取にならないよう、食事の際の参考にしてください。
| 100g中に含まれる亜鉛の量 | |
|---|---|
| 牡蠣 | 14.0mg |
| ホタテ | 2.7mg |
| 牛肩ロース | 4.7mg |
| 鶏レバー | 3.3mg |
| 豚ロース | 1.6mg |
| 卵 | 1.1mg |
| カシューナッツ | 5.4mg |
| アーモンド | 3.6mg |
出典：文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/
亜鉛は牡蠣に多く含まれる
亜鉛は肉類や魚類に多く含まれていますが、中でも牡蠣に多く含まれています。100g中に14.0mg含まれていて、1日に必要な量を超える量となっています。
牡蠣は大きいもので20gなので、3～4個食べることで十分な量の亜鉛を摂取することができます。サイズにもよりますが5個以上食べると過剰摂取の可能性があるため注意してください。
また、亜鉛だけではなく、ビタミンやたんぱく質を多く含む食品も合わせて、バランスの良い食事を心がけましょう。
亜鉛はパートナーとともに摂取する
亜鉛は、胎児の成長や女性ホルモンの合成にも必要なため、男性だけではなく女性にも必要な栄養素です。妊活をはじめたら、男女ともに不足しないよう摂取する必要があります。
亜鉛は食事から摂取することが基本ではありますが、普段の食事では不足してしまうことも。そんなときは、サプリメントで栄養を補うことも選択肢として入れることをおすすめします。
妊活を始めたら亜鉛サプリは「マカナ」がおすすめ
妊活中は男性・女性ともに栄養バランスに気を遣わなければなりません。そこでおすすめなのが、オールインワン妊活サプリ「マカナ」。パートナーと一緒に飲むことができるサプリメントです。マカナにはさまざまな栄養成分が含まれています。
【マカナに含まれる代表的な成分】
- 日本産マカ
- スピルリナ
- 金時しょうが
- GABA
- α－リポ酸
- DHA・EPA
- 還元型コエンザイムQ10
- ビタミン・ミネラル類など29種類
- アミノ酸類21種類
- ファイトケミカル23種類
- 国産野菜＆フルーツ30種類
マカは、代謝のアップにつながるとされていて、妊活をサポートしてくれます。他にも、血液を作る葉酸や鉄分も含まれていて、妊活中に積極的に摂取したい成分が配合されています。
妊活は、不安などから体が疲れてしまうことも。リフレッシュ効果に役立つGABAやマカが含まれているので、栄養を補えるだけではなく、体のリフレッシュ効果にも期待できます。
マカナに含まれている亜鉛の量は1回分で5.3mgです。過剰摂取にならないよう妊活で必要な栄養素がバランス良く配合されています。
香料や着色料、保存料などが不使用で、無添加で安全への強いこだわりもあるため、安心して飲めるのもうれしいポイントです。
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まとめ
今回は、亜鉛の必要量や、亜鉛を多く含む食品などをご紹介しました。
亜鉛は、体内に欠かせない成分です。不足することで味覚障害や皮膚炎などのリスクがあります。また、造精機能や精子の形成にも関わっている成分ともいわれているため、妊活中の男女に必要な栄養といえます。亜鉛は食事から摂取することを基本とし、足りない分はサプリメントで補うなどして、体のコンディションを整えるようにしましょう。