妊活中の男性はどんな食事をすべき？必要な栄養素とおすすめレシピをご紹介
妊活を始める時、どのような食事を心掛けるべきなのか悩んでいるのではないでしょうか。どんなものを積極的に摂取すれば良いのか迷う方もいるかもしれません。
そこで今回は、妊活中の男性に必要な栄養素やおすすめレシピをご紹介します。
妊活男性に必要な栄養素は？
妊活男性に必要なのは、精子とかかわりがあるといわれている栄養素です。ここでは、精子を含め、体を作るのに必要な栄養素について説明します。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用のあるビタミンです。抗酸化作用は、体内で過剰に発生してしまった「活性酸素」を抑えてくれる働きがあります。
活性酸素は、細胞伝達物質や免疫機能として働く成分ではありますが、体内に過剰に増えることで「酸化ストレス」を起こします。酸化ストレスは、老化の原因ともいわれていて、抗酸化作用のある食品を摂取し予防するのが大切だといわれています。ビタミンEは、主にナッツ類や緑黄色野菜に含まれています。
亜鉛
亜鉛は、ミネラルの1つで、細胞内に存在しています。体内に侵入してきた細菌やウイルスを排除したり、細胞内の遺伝物質を合成したりするために必要な成分です。精子は細胞でもあるため、精子を作るために欠かせない成分といわれています。亜鉛が不足すると精子の量や質に影響する可能性もあるため、妊活には欠かせない成分といえるでしょう。
亜鉛は牡蠣や牛肉、豚レバー、豆類などの食品に多く含まれています。
たんぱく質
筋肉や骨、血液など体を作るのに欠かせないたんぱく質。生きるためには必須な栄養素です。ホルモンや酵素もたんぱく質がもとになっているため、妊活でも必要とされています。
たんぱく質は、動物性のものと植物性のものがあります。これはどちらも必要なので、バランス良く摂取する必要があります。動物性たんぱく質を多く含む食品は、鶏肉や牛肉など。植物性たんぱく質は大豆に多く含まれています。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸とは必須脂肪酸のことで、マグロやイワシ、ブリなどの脂肪が多い魚や甲殻類、くるみに含まれています。脂肪と聞くと悪いイメージがあるかもしれませんが、オメガ3脂肪酸は、動脈硬化や心筋梗塞の予防などに期待できることから悪いものではありません。
精子や卵子の形成にもプラスの働きをしてくれるといわれていて、妊活に必要な栄養素だといわれています。
葉酸
葉酸はビタミンB群のうちの1つ。造血ビタミンともいい、赤血球を作る際に必要となります。他にも、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の合成を促進したり、細胞の生成や再生を助けてくれたりします。また、葉酸は精子内のDNAを守ってくれるといわれています。
妊活男性が気をつけたいこと
ここからは、妊活中に気をつけたいことについて見ていきましょう。
栄養バランスのとれた食事をする
栄養バランスのとれた食事が健康的な体を作ります。これを食べたら必ず質が良くなるというわけではありませんが、栄養バランスが偏ると精子の数や質にかかわってくるため、とても大切です。
規則正しい生活を心掛ける
睡眠時間を確保する、運動するなど、規則正しい生活を送ることも重要です。睡眠は疲れやストレスを緩和させるためにはとても大切です。運動することで肥満予防にもなります。ウオーキングなどできることからはじめてみましょう。
感染症に注意
感染症にかかると、妊活や妊婦に影響する恐れがあります。
例えば、風疹や麻疹（はしか）は、妊娠中にかかると胎児へ影響し、目や耳などに先天性の障害を持って生まれる可能性が高くなります。感染力も強く、パートナーに移すこともあるため、注意が必要です。
他にも、大人の「おたふく風邪（流行性耳下腺炎）」に注意が必要です。大人になってから男性がおたふく風邪にかかると、ムンプス精巣炎になり精巣が腫れてしまうことも。そうなると、精子を作る働きが低下し、無精子症になることもあります。
予防は予防接種により可能です。ただし、予防接種を受けられるのは妊娠前になるため、妊活を開始する際に夫婦で必ず抗体を見てもらいましょう。
体をあたためすぎたり圧迫したりしない
精子と精巣は熱に弱いといわれています。そのため、長時間お風呂に浸かったりサウナに入ったりすることで、精子の数が減ったり、運動量が鈍ったりするといわれています。
また、下半身を圧迫することで血行が悪くなり体に十分な栄養が行き渡らなくなってしまうことも。そうなると精巣機能に影響を与える恐れがあります。長時間座ることや、締め付ける下着の着用は避けるようにしましょう。
妊活男性におすすめの料理とレシピ
ここからは妊活男性におすすめの料理とそのレシピについてご紹介します。
具だくさん牛そぼろ
高野豆腐が入っているので、植物性たんぱく質もしっかりと摂取できます。亜鉛や鉄分といったミネラル類もしっかりと摂取できるレシピです。そのまま食べてもよし。アレンジもしやすいレシピとなっています。
【材料（6人前）】
・牛ひき肉…250g
・高野豆腐…1枚
・エリンギ…50g
・にんじん…60g
・しょうが…40g
・しょうゆ…大さじ3
・酒…大さじ3
・みりん…大さじ3
・砂糖…大さじ3
【下準備】
高野豆腐は水で戻しておきましょう。
しょうがはおろしておきます。
【作り方】
1．エリンギ、にんじん、高野豆腐は水気を絞って、すべてフードプロセッサーにかける。
2．テフロン加工のフライパンで牛肉を補過ぎながら炒める
※出てきた脂をペーパータオルで吸わせて取り除く。
3．（1）を加えて軽く炒め合わせる。
4．（3）にしょうがと調味料をすべて加えて、汁けがなくなるまで炒め合わせる。
動画つき！レシピの詳細はこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00017/
あっという間の野菜たっぷりキーマカレー
上でご紹介した具だくさん牛そぼろを使ったキーマカレーです。
【材料（2人前）】
・トマト水煮缶…200g
・ナス…1本
・カボチャ…80g
・いんげん…20g
・トマト水煮缶…200g
・にんにく…5g
・しょうが…5g
・ごはん…400g
・半熟卵…2個
・グレープシードオイル…大さじ1
・カレー粉…大さじ2/3
★中濃ソース…大さじ1
★コンソメ…小さじ1/2
・塩…少々
【下準備】
トマトの水煮は潰しておきます。
【作り方】
1．ナスやカボチャはさいの目切りにする（ナスはアクがあるので水に晒します）。
2．いんげんは、他の野菜に合わせて長さを切っていく。しょうが、にんにくはみじん切りにする。
3．鍋にグレープシードオイルをひき、にんにく、しょうがが香りが出るまで炒め、野菜を炒める（軽く塩を振る）。
4．カレー粉を加えて炒め合わせたら、トマト水煮缶と具だくさん牛そぼろと★の調味料（中濃ソース、コンソメ）を加えて軽く煮詰める。
5．器にごはんを盛り付けてキーマカレーを乗せる。キーマカレーにくぼみを作り半熟卵を割り落として完成。
※半熟卵は耐熱容器に卵が完全に浸かるくらいの熱湯を注ぎ夏場で8分、冬場で12分程度放置してください。
動画つき！レシピの詳細はこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00018/
サプリメントで栄養を補うこともできる
バランスの良い食事をとることが大切ですが、なかなか難しいこともあるでしょう。
体調を崩してあまり食事ができないときや、忙しさから食事をとる時間がバラバラなんてときもあるかもしれません。少し栄養バランスが偏っていると思ったときは、栄養補給のサポートとしてサプリメントに頼るのもおすすめです。
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まとめ
今回は、妊活中の男性の食事について解説しました。
妊活中はこれを食べたら妊娠しやすいというものはありませんが、心身共に健康が大事になるため、栄養バランスの良い食事を心掛ける必要があります。
夫婦で妊活をすることを決めたら、食生活はできるだけ気をつけるようにしましょう。