妊活中から妊娠中・授乳期まで必要な葉酸！葉酸を多く含む食品とは？

これから妊活をはじめようと考えている方や、妊娠中の方は「葉酸」という言葉をよく耳にするのではないでしょうか。
この記事では、妊活中から妊娠中・授乳期まで葉酸が必要な理由や、葉酸を多く含む食品について解説します。妊娠をお考えの方や、妊娠したばかりの方は、ぜひ参考にしてください。

妊活中から妊娠中・授乳期まで葉酸が必要な理由

厚生労働省では、妊活中から葉酸の積極的な摂取を推奨しています。その理由は、葉酸が赤ちゃんの成長や、血液を作るために必要な栄養素だからです。
妊娠前から葉酸を十分に摂取することで胎児の神経管閉鎖障害の発症を予防できるといわれています。そのため、妊活中の方は、食事だけではなくサプリメントからの葉酸摂取も推奨されているのです。
また、母乳は血液から作られることから、造血作用のある葉酸が必要になります。
ただ、葉酸だけを摂取すれば良いということではなく、鉄分やビタミンB群といった他の栄養素も一緒に取ることが望ましいとされています。

出典：厚生労働省　妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（P.15）
https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf

葉酸はどのくらいの量が必要？

	推奨量（μg/日）	1日の耐容上限量
18～49歳の女性	240	18～29歳の女性900μg 30～49歳の女性1000μg
妊娠中の女性	＋240
授乳中の女性	＋100
妊活中の女性	食品以外に含まれる葉酸400μg/日の摂取を推奨

妊娠中の女性は、240μgにプラスして240μgの葉酸摂取が推奨されています。授乳中の場合は240μgにプラスして100μgの量が推奨されています。
妊活中の女性は、推奨量の240μgの他に、食品以外（サプリメント）から1日に400μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています。
ただし、葉酸は1日の上限量も決まっているため、サプリメントを服用する場合は用量用法を守って飲むことが大事です。

葉酸不足による妊娠中の影響については下記のコラムで紹介しています。
葉酸不足になるとどうなる？ 葉酸欠乏症の原因と症状、妊娠中の影響とは
https://na-shop.jp/column/20220804/

葉酸をたっぷり含む野菜類

葉酸を含む野菜はなにがあるのでしょうか。まずは、葉酸をたくさん含んでいる野菜類からご紹介します。

ほうれん草

まず、挙げられるのがほうれん草です。ゆでたほうれん草には、100gあたり110μgの葉酸が含まれています。葉酸の以外にも鉄分やビタミンC、β-カロテンなどを多く含んでいます。

【ほうれん草を使ったおすすめレシピ】
パーティーにもオススメ！カラフルなオープンオムレツ
https://recipe.neen.jp/recipe/00019/
もちもち野菜たっぷりチャプチェ
https://recipe.neen.jp/recipe/00071/

小松菜

小松菜にも、葉酸が多く含まれています。ゆでた小松菜100gあたりに対して86μgの葉酸が含まれています。ほうれん草と同様に葉酸以外にも、鉄分やビタミンC、β-カロテンなどを多く含んでいます。みそ汁やスープに入れると気軽に摂取できるでしょう。

【小松菜を使ったおすすめレシピ】
香味野菜で食欲増進！厚揚げと青菜のオイスター炒め
https://recipe.neen.jp/recipe/00073/
しっとり柔らか 鶏胸肉のおろし煮
https://recipe.neen.jp/recipe/00065/

枝豆

枝豆も葉酸の宝庫。ゆでた枝豆100gあたりに対して、260μgの葉酸が含まれています。ゆでた枝豆100g摂取することで、妊娠中に必要な葉酸の半分は摂取することが可能です。枝豆はゆでるだけで良いので、つわりでつらいときも調理しやすく食べやすいでしょう。

ブロッコリー

ゆでたブロッコリー100gには、120μgの葉酸が含まれています。他にもβ－カロテンやカリウム、ビタミンCといった栄養素も多く含まれています。炒めものにいれたり、ナムルにいれたりするのがおすすめです。

【ブロッコリーを使ったおすすめレシピ】
ビタミンたっぷりブロッコリーのおかか豆腐和え
https://recipe.neen.jp/recipe/00016/
牡蠣の旨味たっぷり ブロッコリーのオイスター炒め
https://recipe.neen.jp/recipe/00098/

アスパラガス

アスパラガスにも、葉酸やカリウム、ビタミンCなどが多く含まれています。アスパラガスに含まれる葉酸の量は、ゆでた場合100gあたり180μg。妊娠中に必要な葉酸の1/3程度は摂取することができます。アスパラガスは、ゆでてサラダに入れても良いですし、エリンギやベーコンと一緒にバター炒めにして食べるのもおすすめです。

葉酸を多く含む果実類

水分を多く含むフルーツは口当たりもさっぱりしていて、つわり中でも摂取しやすいでしょう。ここでは葉酸を多く含んでいる果実類をご紹介します。

いちご

いちごには、100gあたり90μgの葉酸が含まれています。その他に、ビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは、免疫力の向上や皮膚・血液などを丈夫にするために必要なものです。鉄分の吸収を助ける働きもあるため、葉酸と同様に妊活・妊娠中も摂取しておきたい栄養素といえます。

キウイフルーツ

キウイフルーツにも、葉酸が含まれています。キウイには、果肉が緑色のグリーンキウイと黄色いゴールデンキウイどちらにも葉酸が含まれています。グリーンキウイ100gには37μg、ゴールデンキウイには32μgと、グリーンキウイのほうが多いです。
また、キウイにはビタミンCも多く含まれていて、ゴールデンキウイはグリーンキウイの2倍ほど多く含まれています。

葉酸が多い動物性食品

次に、葉酸を含む動物性食品をご紹介します。

卵

ゆでた卵100gあたり、48μgの葉酸が含まれています。卵は葉酸を含んでいるだけではなく良質なたんぱく質も含まれていて、鉄分も含まれている食品で、妊活・妊娠中の食事に取り入れるのがおすすめです。
ただし、生卵を食べると食中毒に感染するリスクが高くなります。食中毒に感染し下痢などの症状を引き起こすと子宮も収縮し妊娠や胎児に影響することも考えられるため、火を通して食べるようにしましょう。

【卵を使ったおすすめレシピ】
プチプチふわとろブロッコリーとポテトの卵あんかけ
https://recipe.neen.jp/recipe/00028/
びっくり卵のナスの肉詰め
https://recipe.neen.jp/recipe/00023/

レバー

レバーは、葉酸・鉄分・ビタミンB群を多く含む食材です。鶏レバーの場合、100gあたり1300μgの葉酸が含まれています。レバーであれば少量でも、葉酸を1日に必要な量を摂取することが可能です。
また、レバーは、妊活・妊娠中に必要な栄養素を豊富に含んでいる万能な食品ではありますが、食べ過ぎには注意が必要です。レバーに多く含まれるビタミンAは、妊娠3カ月までに過剰摂取してしまうと赤ちゃんの器官形成に影響する恐れがあるといわれています。そのため、妊娠初期のレバーの食べ過ぎやビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。

葉酸が多い魚介類や海藻類

葉酸を含むのは、野菜や果実、肉類だけではありません。魚介類や海藻類にも含まれています。

ほたて

焼いたほたてには、100gあたり41μgの葉酸が含まれています。葉酸の他に、疲労回復に役立つタウリンやビタミン、ミネラルも豊富にふくまれています。殻むきのほたてで、1個約100gなので、ほたて1個で葉酸を取り入れることできます。シンプルに焼くだけでも良いですし、野菜と一緒に蒸し焼きにするのも良いでしょう。生卵と同様に、食中毒の感染を防ぐため、加熱調理をして食べるようにしてください。

焼き海苔

大きめの焼き海苔1枚（約3g）で、57μgの葉酸が含まれています。カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。海苔は、料理に付け足すことで少量ではありますが、葉酸をプラスすることができます。
例えば、同じく葉酸を多く含むゆでたほうれん草と、なめたけ、海苔で和えれば葉酸を補給できるおかずになりますよ。

イクラやウニなど、他の魚介類・海藻類にも葉酸が含まれていますが、生のまま食べると食中毒になる恐れがあるため、できるだけ加熱調理ができる食材を選ぶことをおすすめします。

葉酸はサプリメントでも摂取できる

葉酸はサプリメントから摂取することもできます。ここでは、妊活・妊娠中も安心して飲めるサプリメントをご紹介します。

妊活中の方におすすめの葉酸サプリ「マカナ」

妊活中におすすめの葉酸サプリは「マカナ」です。マカナには、妊活中に必要な葉酸400μg、鉄分を8.7mg、葉酸と一緒に造血を助けるビタミンB12も24.1μg含まれています。それだけではなく、「日本産マカ」も使われています。マカは代謝アップに期待できるため、冷えの改善に役立つ成分です。また、疲労回復にも期待でき、リフレッシュにもつながります。妊活中で疲れた身体を癒やしてくれるでしょう。
他にもさまざまなビタミンやミネラル等がバランスよく含まれていて、妊活中におすすめのサプリメントです。

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妊娠中の方におすすめの葉酸サプリ「メルミー」

子どもを授かった方は、葉酸サプリ「メルミー」がおすすめです。
メルミーは、葉酸400μg、鉄分15mg、マグネシウム136mg、カルシウム241mgなど、妊娠中に必要な栄養が豊富に含まれています。栄養素の量も多すぎず、少なすぎないちょうど良い量を管理栄養士が細部まで計算して配合。妊娠初期から授乳期まで対応している長い間ご利用いただけるサプリメントです。また、メルミーは香料・着色料・保存料未使用の無添加なので、妊娠中・授乳中でも安心してお飲みいただけます。

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まとめ

今回は、妊活中から妊娠中・授乳期まで葉酸が必要な理由や、葉酸を多く含む食品をご紹介しました。葉酸は赤ちゃんの成長のためには必要な栄養素です。基本的に一汁三菜など3食きちんと食事をしていれば不足することはありません。ただ、食事バランスが偏っていたり、つわりで食べられなかったりすると葉酸が不足してしまうこともあるでしょう。
野菜類や果実類、動物性食品など、多くの食品に葉酸は含まれています。積極的に摂取するように意識すると良いでしょう。つわりなどで難しい場合はサプリメントで補うのがおすすめです。