妊活に必要な葉酸はどう摂取する？葉酸が含まれる野菜とおすすめレシピ

妊娠すると子どもの成長のために通常よりも栄養が必要となり、普段よりも食生活を意識しなければなりません。そのため、妊活中からさまざまな栄養を摂取する必要があります。中でも重要な栄養素ともいえるのが、葉酸です。
そこで今回は、妊活に必要な葉酸の摂取について、葉酸が含まれる野菜やおすすめのレシピと合わせてご紹介します。

葉酸とはどんな栄養素？

葉酸は、名前にビタミンが含まれませんが、ビタミンB群の1種で水溶性ビタミンに分類されます。葉酸は体内で、赤血球の形成を助けたり、細胞の生産・再生をサポートしたりしています。妊娠中は、胎児の正常な発育をサポートする働きがあるといわれていて、妊活中から必要な栄養素として認知されている栄養素です。

ビタミンB群について詳しくはこちらの記事をご参考ください。
妊活・妊娠中に必要な葉酸の働きをサポートする栄養素「ビタミンB群」とは

葉酸の摂取量の目安

葉酸の摂取量は、妊活中の場合、食事で「1日240μg」、通常の食事以外で別途「1日400μg」が必要といわれています。通常の食事以外というのは、サプリメントなどの栄養補助食品のこと。妊活中から妊娠初期にかけてサプリメントでの葉酸補給が必要とされています。
妊娠中の場合は1日480μg、授乳期は1日340μgの葉酸を食事から摂取するよう推奨されています。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

葉酸不足による影響

妊娠中の妊婦は赤ちゃんの成長のために母体が多く葉酸を必要とすることもあり、葉酸が不足しがちです。健康的な食事をしていると、不足することはあまりありません。
しかし、ストレス等で食事が偏ることも考えられます。体内の葉酸が不足すると、胎児に神経管閉鎖障害を発症する可能性があります。流産や死産につながる恐れもあり、妊活中から葉酸を補う必要があるのです。

葉酸不足についてこちらの記事もご参考にしてください。
葉酸不足になるとどうなる？葉酸欠乏症の原因と症状、妊娠中の影響とは

葉酸が多く含まれる野菜

葉酸は、基本的に野菜に多く含まれています。野菜の中でも特に葉酸が含まれているのは、下記の野菜です。

葉酸が多く含まれている野菜一覧
ブロッコリー
枝豆
芽キャベツ
グリーンアスパラガス
ほうれん草

さらに詳しく見ていきましょう。

ブロッコリー

ゆでた場合は100gあたり120μgの葉酸が含まれています。葉酸の他にもビタミンCやカリウムなどビタミン・ミネラルが豊富に含まれている野菜です。

ブロッコリーの栄養素についてはこちらでも紹介しています。
https://recipe.neen.jp/info/food/broccoli/

枝豆

ゆでた枝豆には100gあたり260μgの葉酸が含まれています。他にもカリウムやマグネシウムなどのミネラル類、ビタミンCなども含まれています。たんぱく質も多く含まれるので、積極的に摂取したい野菜です。

芽キャベツ

芽キャベツはゆでた状態で100gあたり220μgの葉酸が含まれている野菜です。ビタミンCもたっぷり。ミネラル類も豊富に含まれています。

グリーンアスパラガス

グリーンアスパラガスは、ゆでると100gあたり180μg、油で炒めると100gあたり220μgの葉酸が含まれています。加熱調理しても葉酸を豊富に含みます。他にもビタミンCやビタミンA、カリウムなどを含みます。

ほうれん草

ほうれん草もゆでたものは100gあたり110μg、油で炒めたほうれん草には100gあたりの葉酸が含まれています。ビタミンCもゆでた場合は19mg、油炒めは21mgと多く含まれています。鉄分やカリウムなどのミネラル類も豊富な栄養満点の野菜です。

参照：食品成分データベース（文部科学省）
https://fooddb.mext.go.jp/

葉酸が多く含まれる野菜を使ったおすすめレシピ

葉酸たっぷりブロッコリーを使用したレシピ

ビタミンたっぷりブロッコリーのおかか豆腐和え

【材料（2人分）】
・ブロッコリー…40g
・かぼちゃ…30g
・にんじん…8g
・木綿豆腐…40g
・かつお節…1g
・すりごま…大さじ1/2
★塩…0.5g
★砂糖…小さじ1
★味噌…小さじ1弱
★わさび…適量

【事前準備】
豆腐はキッチンペーパーまたは清潔な布巾で、2～3重に包み、平らなバットをのせ、重石をして水切りをする

【作り方】
1. ブロッコリー、かぼちゃは一口大、にんじんは暑さ0.5cmくらいの半月切りにする
2. ブロッコリー、かぼちゃ、にんじんを蒸す
3. ボウルにすりごまと★の調味料をすべて合わせたら豆腐をほぐしながらいれて、よくすりまぜる
4. 2で蒸した野菜とかつお節を混ぜたら完成

ビタミンたっぷりブロッコリーのおかか豆腐和えの詳しいレシピはこちら
https://recipe.neen.jp/recipe/00016/

他にもブロッコリーを使ったレシピを公開中！
https://recipe.neen.jp/recipe/00055/
https://recipe.neen.jp/recipe/00028/

メインや副菜に作りたいほうれん草レシピ

脱マンネリほうれん草の海苔チーズ和え

【材料（2人分）】
・ほうれん草…50g
・プロセスチーズ…20g
・しらす干し…10g
・のり…1/2枚
・ごま油…大さじ1/2
・しょうゆ…大さじ1/2
・みりん…小さじ1.5

【事前準備】
プロセスチーズは角切りにする（手で崩してもOK）
ほうれん草はゆでておき、冷水に数分さらし、水気を切っておく

【作り方】
1. しらすをごま油で炒める
2. ほうれん草の水気を切ったら食べやすい大きさに切る
3. ボウルに水気を切ったほうれん草、炒めたしらす、チーズを加えて調味料を入れる
4. のりをちぎって加えて全体を混ぜれば完成

脱マンネリほうれん草の海苔チーズ和えの詳しいレシピはこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00005/

他にもほうれん草を使ったレシピを公開中
https://recipe.neen.jp/recipe/00071/
https://recipe.neen.jp/recipe/00019/

妊活中に気を付けたい食べ物

妊活から妊娠中に気を付けたい食べ物をご紹介します。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸を含む食品の摂取は、排卵や妊娠の障害となることが分かっています。トランス脂肪酸とは、マーガリンやショートニングなどに含まれる脂質のこと。牛乳などの天然のものとマーガリンなどの人工的なものがありますが、天然のものは微量のため摂取しても問題ないとされています。マーガリンなどの人工的なものについて、規制をしている国もあるほど。妊活中はできるだけ、摂取を避けるようにしましょう。

【トランス脂肪酸が含まれる食べ物】 マーガリン、ショートニング、ファストフードなど

脂質の中でも、オリーブオイルやピーナッツなどに含まれる一価不飽和脂肪酸、植物油、大豆などに含まれる多価不飽和脂肪酸は体に必要な脂質です。ただし、摂りすぎには注意しましょう。

カフェイン

カフェインを過剰摂取してしまうと健康被害をもたらすとして、さまざまな国際機関が注意を呼びかけています。
世界保険機構（WHO）の場合、カフェインによる胎児への直接的な影響は明確になっていないとしつつ、妊娠中はコーヒーであれば3～4杯までが好ましいとしています。
一方で英国食品基準庁（FSA）では、妊婦がカフェインを摂りすぎることにより、出産時に低体重となり、将来の健康リスクが高いと発表しています。そのため、英国食品基準庁は、妊娠している女性に対してコーヒーをマグカップで2杯までに制限するよう求めています。
カナダ保健省（HC）も、妊活・妊娠中はコーヒーをマグカップで2杯程度までが好ましいとしています。

基本的に妊娠中の注意喚起ではありますが、妊活中も飲み過ぎには気をつけるようにしましょう。カフェインはコーヒーだけではなくお茶やココアなどにも含まれます。ノンカフェインのコーヒーやお茶を選び、カフェインを過剰摂取しないよう心がけることをおすすめします。

アルコール

妊娠前であれば、お酒が影響することはないといわれています。ただし、これは適量であることが条件です。
週に14杯以上のお酒を飲む場合は、妊娠率がやや下がるという調査結果があります。そのため、妊活中は過度な飲酒は避けましょう。
妊娠している場合、飲酒をすると胎児に影響する可能性があるため、避ける必要があります。妊娠に気づいたら、お酒を飲むのは辞めるようにしましょう。
妊活中から過度な飲酒をしてしまう場合は、生活習慣や食生活の見直しを図ることをおすすめします。

火を通していない食材

妊娠中に、食中毒になると流産や早産などの可能性を高めるといわれています。妊活中も、いつ妊娠するかわからないため、食中毒には気をつけましょう。
食中毒は生ものによって引き起こされるケースが多いため、生ものはできるだけ避けてください。例えば、生卵の場合、サルモネラ菌による食中毒に注意が必要です。サルモネラ菌は殻に付着しているといわれていて、卵を割る際は注意しなければなりません。

他にもナチュラルチーズ（加熱殺菌されていないチーズ）や生ハムなどに付着しているリステリア菌に注意が必要です。妊娠している場合は、感染リスクが上がり、胎盤から赤ちゃんへと感染するといわれています。

妊活中であっても妊娠することを見越して、生ものはできるだけ避けるようにしましょう。食材は必ず清潔な状態で調理すること、そして火を通してから食べるようにしてください。

葉酸や野菜など妊活中の食事はバランスを意識しよう

「妊娠しやすい食べ物」といったものは、これと決まっているわけではありません。妊活中に大事なのは、栄養バランスの摂れた食事です。
食事に神経質になるとストレスがたまる要因になります。ストレスや焦りは体へも影響するため、妊活中は心身リラックスして食事を楽しむことを第一に無理のない範囲で規則正しい食習慣を目指しましょう。

妊活中の食生活サポートにおすすめな葉酸サプリ「makana マカナ」

妊活中はサプリメントからも葉酸を摂取することが推奨されています。どのようなサプリメントが良いのか？悩んでいる方におすすめなのが「makana マカナ」です。
マカナは、葉酸を400μg含むサプリメントで、厚生労働省が推奨しているモノグルタミン酸型の葉酸なのもうれしいポイントです。それだけではなく、日本産マカも使用。
マカには、健康の維持やリフレッシュなどに役立つ栄養成分が豊富に含まれています。ビタミンやミネラル類も豊富で、妊活をサポートしてくれるサプリです。妊娠を考えている方は、ぜひマカナをご活用ください。

マカナについて詳しくはこちら
【葉酸配合】オールインワン妊活サプリ makana（マカナ）

まとめ

今回は、妊活に必要な葉酸の摂取方法や、葉酸をたくさん含む野菜とおすすめレシピをご紹介しました。
葉酸は赤ちゃんの成長をサポートしてくれる重要な栄養素です。妊活中から赤ちゃんを迎え入れるための準備として葉酸の摂取を心がけましょう。
それには普段の食事はもちろん、サプリメントで補うことをおすすめします。