妊娠中に必要な葉酸も含むキャベツの栄養素とは？簡単キャベツレシピもご紹介

妊娠中は、おなかの赤ちゃんのためにも十分な栄養を摂ることが必要です。しかし、つわりによる体調不良や、忙しさなどでなかなかしっかり食べられないという方もいるかもしれません。
そこで今回は、キャベツの栄養素について解説します。時間がないときでも作れる、簡単キャベツレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

妊娠中に必要な栄養素が豊富なキャベツ

キャベツには妊娠中に必要な栄養がたっぷり含まれています。ここからは栄養豊富なキャベツに含まれる栄養素を見ていきましょう。

キャベツに含まれる主な栄養素

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の1つ。造血や、細胞の生産・再生、タンパク質の合成をサポートしてくれる栄養素です。不足すると未熟な赤血球が増え、巨赤芽球性貧血 を起こす可能性があります。他にも神経障害や腸機能障害などが起こる恐れもあり、葉酸は体内に必要なビタミンです。

ビタミンU

ビタミンUは、ビタミンに似た働きをする栄養素としてキャベツから発見された成分で、別名「キャベジン」と呼ばれることもあります。胃酸の分泌抑制や胃腸粘膜の新陳代謝の促進につながるとされています。妊娠中はつわりにより、胃のむかつきが気になる方もいるでしょう。キャベツは、胃酸の分泌抑制などを促進するビタミンUを多く含むため、弱った胃をケアすることができます。

ビタミンC

水溶性ビタミンの1種であるビタミンCは、コラーゲンの生成を助けるため、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。キャベツにはビタミンCが多く含まれていて、100g食べることで1日に必要な量の40％を摂取できるといわれています。
ただし、ビタミンCは加熱に弱いため、できるだけ生で食べる方が良いとされています。

ビタミンK

ビタミンKは、脂溶性ビタミンで、血液を凝固させる働きがあります。他にも、ビタミンKには、骨に含まれるオステオカルシンを活性化させて、カルシウムの骨への沈着を促して流出するのを防ぎます。キャベツにもビタミンKが含まれていて、多くのビタミンKを摂取することが可能です。

ビタミンB6

妊娠中のつわりを軽減してくれる可能性があるとして、注目されています。キャベツにはこのビタミンB6が含まれているため、つわり中のつらい症状も和らげてくれる可能性があるでしょう。

鉄分

キャベツには少量ですが鉄分も含まれています。鉄分は、血液を作るのに必要な成分で、赤ちゃんが成長するために重要な栄養素です。

カリウム

キャベツにはカリウムも多く含みます。カリウムは、体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあり、むくみに効果的。妊娠中はおなかが大きくなるにつれて血液が循環しにくくなり、手足がむくみやすくなります。カリウムを摂取することで、むくみの解消につながるでしょう。

β－カロテン

β－カロテンは、ビタミンAに変換される栄養素です。ビタミンAに変換されるだけではなく、有害な活性酸素から守る抗酸化作用や、免疫力の向上につながる働きがあるといわれています。
ビタミンAは、妊娠3カ月までに過剰摂取してしまうと胎児の耳の形態異常が起こりやすくなります。β－カロテンは、ビタミンAに変換される成分ではありますが、必要以上にビタミンAに変換することはありません。

紫キャベツやレッドキャベツの場合はこれらに加えアントシアニンが多く含まれています。

キャベツにも含まれている！妊娠中にさまざまなリスクを減らす働きのある「葉酸」

葉酸は、血液や細胞をつくるのにサポートしてくれる栄養素です。この葉酸は、赤ちゃんの成長に必要な栄養素ともいわれています。

赤ちゃんへ栄養素を送り出すために多くの血液量を必要とするため、血液の生成をサポートする葉酸が必要です。また、葉酸は細胞の生成や再生にも役立つとされていて、赤ちゃんの成長にはかかせません。

ここからは、妊娠中にさまざまなリスクを軽減する葉酸の働きをご紹介します。

葉酸は妊娠を考えた時から必要

妊娠中に葉酸が不足することで、胎児の神経管閉鎖障害を引き起こす可能性があります。
胎児の神経管閉鎖障害とは、受胎後およそ28日で閉鎖する神経管の形成異常のことです。妊娠に気づいたときは、受胎から28日が経過していることがほとんどのため、妊娠を考えたときから葉酸が必要になります。

妊活をはじめようと考えている方は、基礎体温の計測や検査だけではなく葉酸の摂取を意識するようにしましょう。

妊娠前から妊娠中に必要な葉酸の量は下記の通りです。

期間	推奨量
妊娠前（18～49歳女性）	240µg
妊活（妊娠を考えている女性）	通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400µg/日摂取
妊娠	＋240µg（付加量）
授乳婦	＋100µg（付加量）

妊娠中に必要な葉酸は、通常時にプラスして240µgの量を摂取することが推奨されていて、合計480µgは必要です。
妊娠を考えている女性は、食事以外からも1日に400µgの葉酸を摂取することが推奨されています。

葉酸不足による妊娠中の影響については下記のコラムで紹介しています。
葉酸不足になるとどうなる？ 葉酸欠乏症の原因と症状、妊娠中の影響とは
https://na-shop.jp/column/20220804/

葉酸と一緒にとりたい栄養素

ビタミンB群

ビタミンB群は、体内での葉酸の代謝をサポートしてくれます。そのため、ビタミンB6やB2、B12といったビタミンB群は、葉酸と一緒に摂取したい栄養素です。

ビタミンC

体内で活性化された葉酸をキープするためには、ビタミンCが必要です。ビタミンCは、キャベツに多く含まれています。

妊娠中でも簡単！早い！キャベツレシピ

キャベツたっぷりコールスローサラダ

【材料（2人前）】
・キャベツ…200g（1/4個）
・にんじん…1/4本
★マヨネーズ…大さじ3
★酢…大さじ1
★塩…少々
★黒こしょう…少々

【下準備・ポイント】
キャベツとにんじんは、千切りにしておきます。
すでに千切りになっているキャベツも売っているので、そちらを使っても問題ありません。
カット野菜を使うことで、手間が省けます。つわりでつらいときは特におすすめです。

【作り方】
1. カットしたキャベツとにんじんに塩を振って揉み込み、10分程度置いておく
2. キャベツとにんじんをしっかりと手で絞り、水気をきる
3. ボウルに★とキャベツ・にんじんを入れて、全体に味がいきわたるように和えれば完成

レンジで簡単！キャベツの煮浸し

基本的に生で食べるほうが栄養素も豊富でおすすめですが、火を通すことでたくさん食べることが可能です。キャベツの栄養が溶け出したスープまでしっかりといただくことで、しっかりと栄養補給ができます。

【材料（2人前）】
・キャベツ…1/4個
・油揚げ…1枚
★水…100cc
★しょうゆ…大さじ1/2
★和風顆粒だし…小さじ1/4

【作り方】
1. キャベツは食べやすい大きさにカットする（すでにカットされた野菜を使ってもOK）
2. 油揚げはキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、細切りにする
3. 耐熱皿にカットしたキャベツ、油揚げ、★の調味料をいれる
4. 耐熱皿にラップをふんわりとかけたら600wのレンジで3分加熱すれば完成

きのこや小松菜などを入れるのもおすすめです。

葉酸を効率よく補うためにはサプリメントがおすすめ

葉酸は胎児の成長に欠かせない栄養素。そのため、妊活中から葉酸を摂取するよう推奨されています。そのため、食事はバランスの良い食事を心がけることが必要です。食事での摂取が難しい場合は、サプリメントで補うことをおすすめします。

妊娠中に必要な栄養がたっぷり「メルミー」

メルミーは、妊娠初期から授乳期までに赤ちゃんとお母さ人に必要な栄養素が不足しないよう、産婦人科医と管理栄養士が隅々まで計算して作った葉酸サプリです。
葉酸だけではなく、鉄分やビタミン類もしっかりと含まれています。メルミーだけで、妊娠中から授乳期までに必要な栄養を補うことが可能です。

メルミーについて詳しくはこちら
【産婦人科医＆管理栄養士監修】メルミー葉酸サプリ

妊活中から摂取したい栄養が含まれる「マカナ」

リラックス効果に期待できる日本産のマカが含まれる「マカナ」。マカは、体を温める効果にも期待ができます。妊活中から必要なビタミンEや亜鉛なども含まれています。女性だけではなく男性にもおすすめのサプリメントです。
妊活はパートナーの理解も大切です。パートナーと一緒にぜひ使ってみてはいかがでしょうか。

マカナについて詳しくはこちら
【葉酸配合】オールインワン妊活サプリ makana（マカナ）

まとめ

キャベツには、妊娠中に必要な葉酸を豊富に含まれています。それだけではなく、ビタミンCやビタミンU、食物繊維が豊富で、妊娠時に嬉しい便秘解消効果や胃のむかつき、免疫力の向上などに期待できます。妊娠中は、体調を崩しやすかったり便秘になりやすかったりしますよね。そんなときは、ご紹介した簡単なキャベツレシピを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。