小松菜はカルシウムやビタミン、葉酸など妊娠中に必要栄養が豊富な野菜！簡単小松菜レシピもご紹介

妊娠すると赤ちゃんの成長や母体の健康を守るために、必要となる栄養素も増えます。「カルシウム」「ビタミン」「葉酸」「鉄」など、さまざまな栄養素が必要です。また、必要な栄養はできるだけ食事から摂取するのが一番です。
そのため、多くの栄養素をうまく食事に取り入れる必要があります。そんなときは、豊富な栄養素を含む野菜で必要な栄養を満遍なく補うようにしましょう。

そこで今回は、妊娠中に必要な栄養素を豊富に含む小松菜についてご紹介します。
簡単小松菜レシピも紹介していますので、ぜひメニューの参考にしてください。

妊活・妊娠中におさえておきたい栄養素

妊娠すると、母体の維持や赤ちゃんの成長のために、さまざまな栄養が必要になります。これは中期や後期だけではなく、受胎したばかりのころからいえること。そのため、妊活中から準備しておくと安心です。まずは、妊活・妊娠中に必要な栄養素からみていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や筋肉、血管など体を形成するのに必要な成分です。赤ちゃんの成長には、血液で運ばれる栄養素がとても大切。その血液を作る素となり、必要になります。妊活中も体づくりのためには必要になるため、意識して摂取することが大切です。

葉酸

葉酸は、血液を作るのにサポートしてくれます。それだけではなく、細胞の生成や再生などにもかかわっていて、受精卵の細胞分裂にはかかせない成分です。赤ちゃんの脳の発育や神経をつくる大事な栄養素となります。不足してしまうと神経系の疾患にかかる可能性が高くなることから、妊娠中は摂取しておきたい成分として厚生労働省が積極的な摂取を促しています。

鉄

妊娠中に、鉄分が不足して起こる鉄欠乏性貧血になる方が多くいらっしゃいます。その理由として、妊娠中は妊娠していないときよりも血液が必要になることが挙げられます。
赤ちゃんへ栄養を運ぶには、血液を通して行われます。赤ちゃんが大きくなればなるほど、栄養が必要です。そのため、おなかが大きくなってくる妊娠後期になりやすいのが特徴です。
鉄欠乏性貧血になると立ちくらみやめまいがするなどといった症状がでます。赤ちゃんには病気などの大きな影響はないとされていますが、低体重で生まれてくる可能性があります。

ビタミンE

ビタミンEは、女性ホルモンや黄体ホルモンの分泌に関わっているビタミンといわれています。また、強い抗酸化力があり、細胞の老化を防ぐと考えられ、卵子や子宮内膜の質改善になるのではないかといわれています。
そのため、ビタミンEは特に妊活中に必要です。他にも血液をサラサラにする効果や冷えの改善にも期待できるでしょう。

亜鉛

亜鉛は、DNAの合成に必要な成分のため、胎児や乳児の育成や生命維持に関わっていると考えられています。また、新しい細胞が作られる組織や器官では必須なミネラルです。精子をつくる睾丸にも必要なミネラルのため、妊活中の方は、男性も摂取しておきたい成分となります。
ただし、耐容上限量が定められているため、亜鉛を多く含む食品や亜鉛サプリの過剰摂取には注意が必要です。

食物繊維

ホルモンの影響や、おなかが大きくなることにより腸が圧迫され、妊娠中は便秘になりやすくなります。そのため、便量を増やしたり排便を促してくれたりする食物繊維は、妊娠中に接種しておきたい栄養素の1つです。妊娠・授乳婦ともに1日18gの摂取が目標量とされています。

小松菜には妊活・妊娠中に必要な栄養が豊富！

粘膜や皮膚を保護してくれる「β－カロテン」

視力の維持や、粘膜・皮膚を保護してくれるβ－カロテンは、小松菜に豊富に含まれています。β－カロテンは、ビタミンAに変換される栄養素です。ビタミンAは、赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素の1つです。ただし、過剰摂取してしまうと赤ちゃんに先天異常が起こる可能性があるため、摂取には気をつけなければなりません。

β－カロテンであれば、必要以上にビタミンAに変換されることがないため、安心して摂取することができます。

皮膚の健康や免疫力の向上に役立つ「ビタミンC」

ゆでた小松菜100gあたり21mgのビタミンCが含まれています。妊娠中は110mg/日、授乳期は145mg/日必要とされているため、小松菜を100g摂取することで、1日に必要な量の2割を摂取することができます。

妊娠中に必要な「鉄分」

鉄分と聞くと、レバーが思い浮かぶ方も多いでしょう。実は、小松菜にも鉄分が多く含まれています。含有量は、ゆでた小松菜100gあたりに2.1mg。これはほうれん草よりも多い数値です。

妊娠中の便秘対策に「食物繊維」

ゆでた小松菜100gあたり2.4g含まれています。1日に目標とされる量のほんの少しではありますが、補うことが可能です。

妊活中に必要な「ビタミンE」

妊活中に必要なビタミンEもたっぷり。ゆでた小松菜（100gあたり）で、1.5mgのビタミンEが含まれています。妊娠中は1日に6.5mgのビタミンEが必要となるため、積極的に摂取したい野菜であることが分かります。

丈夫な骨を作る「カルシウム」

小松菜には、カルシウムも多いです。その量はゆでた小松菜（100gあたり）150mgで、牛乳（100g）は110mgよりも含まれています。カルシウムは、赤ちゃんの成長に必要な栄養素の1つ。妊娠中はホルモンの関係で、カルシウムの吸収率が良いといわれていますが、不足しがちなミネラルのため積極的な摂取を心がけましょう。

小松菜は妊娠に重要な栄養素「葉酸」も豊富

小松菜には、胎児の成長や造血のために必要な葉酸がたっぷり含まれています。ゆでた小松菜100gあたり86µg摂取できます。

妊活・妊娠中に必要な葉酸はどのくらい？

18～49歳の女性	推奨量240µg/日
妊活中の女性	上記の量の他に食事以外で400µg/日
妊婦	推奨付加量＋240µg/日

妊活中の場合は、推奨量である240µg/日の他に、食事以外で400µg/日の摂取が推奨されています。妊娠中の女性は、240µg/日＋240µg/日＝480µg/日の量が推奨量となります。

葉酸に関するコラムはこちら
妊活・妊娠中に重要な「葉酸」とは？適切な摂取量や多く含む食材について
https://na-shop.jp/column/20220425/

葉酸不足になるとどうなる？ 葉酸欠乏症の原因と症状、妊娠中の影響とは
https://na-shop.jp/column/20220804/

おいしい小松菜の選び方

スーパーなどで小松菜を購入する際に、どのような小松菜を選ぶべきか悩むかもしれません。ポイントは、葉と茎と根です。葉は大きくて厚みがあるもの、また濃い色のものが良いとされています。茎は太くてしっかりしたもの、根は長いものが、発育が良いとされています。
また、葉が硬すぎない物を選ぶようにしましょう。

小松菜の保存方法と期間

冷蔵の場合

冷蔵保存する場合は、小松菜をよく洗ったら、キッチンペーパーまたは新聞紙でくるみ、保存袋にいれます。冷蔵庫に立てて保存しておくことで1週間ほどもちます。

冷凍の場合

ストックするなら冷凍がおすすめです。
小松菜は、根元を切ったら水でよく洗い、泥を落としましょう。ペーパータオルなどで水気をしっかりと切ったら、3～4cmにカットし、冷凍用の保存袋にいれて冷凍庫へ入れます。
冷凍の場合は、冷凍庫で2～3週間保存が可能です。小分けにして保存しておくと料理の際に、さっと取り出して使用することができ、時短にもなるでしょう。
解凍する必要がなくそのまま使用できるため、味噌汁や炒め物などに適しています。

妊娠中でも簡単にできる！小松菜レシピ

桜えびとしらすの卵とじ丼

【材料（2人前）】
・桜えび…大さじ2
・釜揚げしらす…30g
・油揚げ…30g
・小松菜…40g
・卵…2個
・めんつゆ（希釈用）…大さじ2
・みりん…大さじ2
・水…大さじ4
・ご飯…適量
・焼き海苔…適量
・いりごま…適量

【事前準備】
油揚げはお湯にくぐらせて、油抜きをしておきましょう。
小松菜は固めにゆでて水にとり、水気を絞っておきます。

【作り方】
1. 油揚げは短冊切りにする。小松菜はしっかりと絞って食べやすい大きさに切る。
2. 小鍋にめんつゆとみりん、水を合わせたら火を付け、油揚げ、桜えび、しらすも加えて煮ていく。
3. 油揚げが煮えたら小松菜を加えてざっと合わせる。
4. 卵を溶いて回し入れ、ふんわり軽く混ぜ、半熟で火を止める。
5. 温かいご飯を丼によそい、いりごまと焼き海苔をご飯の上に散らす。その後、4の卵とじをご飯の上に乗せて完成。

レシピの詳細はこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00001/

さっぱり食べやすいアサリの梅肉和え

【材料（2人前）】
・あさり（むき身、冷凍でも可）…60g
・木綿豆腐…60g
・小松菜…50g
・梅干し…1個
・かつお節…1パック
・味噌…小さじ1
・砂糖…小さじ1/2

【事前準備】
木綿豆腐はペーパーにくるみ水気をよく切っておきましょう。
あさりはふんわりラップをかけてレンジ600wで2分加熱し、粗熱を冷ましておきます。

【作り方】
1. 小松菜は茹でてしっかりと水気を絞り、食べやすい大きさに切る。木綿豆腐は食べやすい大きさに切る。
2. 包丁で梅干しを粗めにたたき、味噌と砂糖を加えて叩きながら練り混ぜる。
3. ボールに1と2、あらかじめ粗熱をとったあさりを入れよく和えたら、豆腐とかつお節を加えざっくりと混ぜ合わせれば完成。

レシピの詳細はこちらから
https://recipe.neen.jp/recipe/00046/

妊活・妊娠中の栄養素はサプリメントでサポート

妊活中は体づくりをサポートしてくれるサプリメントがおすすめ

妊活中は、赤ちゃんを迎え入れるための準備が必要です。妊娠初期から必要な葉酸はもちろん、不足しがちな鉄分などさまざまな栄養の摂取が必要になります。それだけではなく、抗酸化作用のあるビタミンEは卵子の老化防止や排卵の促進に期待できるため、摂取したい栄養素の1つです。
もちろん、食事から摂取することが大切ですが、食事では補いきれない部分はサプリメントで補うと良いでしょう。

妊活中なら、「マカナ」のサプリメントがおすすめです。葉酸やビタミンEといった栄養素が含まれていて、日本産のマカが使われています。マカは、代謝の向上や疲労回復に期待でき、体のケアが可能です。

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妊娠中は造血作用のある栄養素が含まれたサプリメントがおすすめ

赤ちゃんは血液を通じて栄養を吸収するため、妊娠中は血液量が増えます。お腹が大きくなればなるほど増えるため、造血作用のある栄養素を摂取する必要があります。また、鉄分やビタミンB群、葉酸は血液を作るサポートをしてくれるため、欠かせません。

そのため、妊娠中に飲むなら「メルミー」がおすすめです。メルミーは、厚生労働省が推奨する葉酸400µgを配合。カルシウムや鉄、マグネシウムなど、妊娠初期から授乳期までの栄養に対応しています。

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まとめ

今回は、小松菜の栄養素と簡単小松菜レシピをご紹介しました。
妊娠中はさまざまな栄養が必要です。特に葉酸は赤ちゃんの成長に欠かせないもので、妊娠初期から中期にかけて必要になります。小松菜には、葉酸が多く含まれていて、鉄分もほうれん草より多いです。妊娠中は血液量が増加するため、食事に小松菜を入れることをおすすめします。